减腹可通过饮食上控制热量摄入（维持摄入低于消耗并避高糖高脂食物）且增加膳食纤维摄入（保证蔬菜、水果、全谷物摄入），运动上进行每周至少150分钟中等强度有氧运动及结合平板支撑、仰卧起坐等力量训练，生活方式上保证充足规律睡眠、每坐1小时左右起身活动，孕妇产后减腹需在专业指导下从低强度活动开始且饮食营养均衡，老年人减腹要选温和运动、低盐低脂保蛋白摄入并依自身状况制定方案。
一、饮食调整
1.控制热量摄入：维持热量摄入低于热量消耗是减腹的基础，可通过计算自身基础代谢率和日常活动量来确定每日合理热量摄入。例如，每千克体重每日所需热量约为25-30千卡（具体因年龄、性别、活动量等不同有所差异），若为轻体力活动的成年女性，体重60千克，每日热量摄入可控制在1500-1800千卡左右，需避免高糖、高脂食物，如糖果、油炸食品等。2.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能增加饱腹感，减少食物总摄入量，同时延缓碳水化合物吸收，有助于控制体重。蔬菜（如西兰花、菠菜等）、水果（如苹果、香蕉等）、全谷物（如燕麦、糙米等）是膳食纤维的良好来源，每日应保证蔬菜摄入300-500克，水果200-350克，全谷物占主食摄入量的1/3以上。
二、运动锻炼
1.有氧运动：选择如慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。以慢跑为例，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，运动时心率保持在（220-年龄）×60%-70%的范围，有氧运动可有效消耗全身脂肪，包括腹部脂肪。2.力量训练：结合力量训练增加腹部肌肉量，提升基础代谢。常见的腹部力量训练动作有平板支撑，每次保持30-60秒，可重复3-4组；仰卧起坐，每次做15-20个为一组，进行3-4组。力量训练能增加肌肉量，使身体在静息状态下消耗更多热量，长期坚持有助于减少腹部脂肪堆积。
三、生活方式调整
1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响瘦素和饥饿素等代谢激素的平衡，导致食欲增加，腹部脂肪堆积。成年人每日应保证7-9小时的高质量睡眠，老年人可适当减少至6-8小时，孕妇及特殊病史人群需根据自身情况调整，但均需维持规律的睡眠作息。2.减少久坐：长时间久坐会使腹部肌肉处于松弛状态，易导致脂肪堆积。建议每坐1小时左右起身活动5-10分钟，可进行简单的伸展运动或散步，促进身体血液循环，加速代谢。
四、特殊人群注意事项
1.孕妇产后减腹：产后减腹需在医生或专业康复师指导下进行，避免过早进行高强度运动。可从产后6周左右开始逐渐进行低强度的盆底肌训练和散步等活动，随着身体恢复逐步增加运动强度，饮食上要保证营养均衡且不过度进补。2.老年人减腹：老年人减腹应选择温和的运动方式，如太极拳、慢走等，避免剧烈运动导致关节损伤等问题。饮食上要注意低盐、低脂，保证蛋白质摄入，可多吃牛奶、鸡蛋等富含优质蛋白的食物，同时要关注自身身体状况，如有慢性病史需在医生评估后制定减腹方案。
