跑步减肥的正确方法包括热身准备、强度控制、跑步姿势、跑后放松等。
1.热身准备
跑步前5~10分钟进行动态拉伸，如高抬腿、弓步走等，可激活肌肉，降低运动损伤风险，新手需充分热身以适应运动状态。
2.强度控制
将心率控制在较大心率的60%~70%为有氧运动强度，较大心率计算公式为“220-年龄”，例如30岁人群较大心率为190，60%~70%对应心率区间为114~133次/分钟，保持该区间可高效消耗脂肪。
3.跑步姿势
保持身体正直、头部平视，手臂自然摆动，步幅适中，避免过度前倾或后仰，正确姿势可提升跑步效率，减少能量浪费。
4.跑后放松
跑完后进行5~10分钟静态拉伸，如压腿、拉伸小腿肌肉等，缓解肌肉酸痛，促进身体恢复。
跑步时间安排在早晨或傍晚较适宜。
每周建议进行3~5次跑步锻炼，新手初始可每周2~3次，逐渐增加频率，保证身体有恢复时间。初始阶段每次跑步时间控制在20~30分钟，随体能提升可延长至30~60分钟，过长易致身体疲劳过度，反影响减肥效果。早晨跑步需注意避免空腹，可适当补充少量碳水化合物防低血糖；傍晚跑步时身体机能较好，宜在饭后1~2小时后进行，避免影响消化。
