缓解便秘可通过摄入膳食纤维丰富食物（全谷物、蔬菜、水果等）、富含油脂的坚果和种子、益生菌丰富食物（发酵乳制品）、魔芋及保证充足水分来实现，不同人群有相应食用量建议。
蔬菜：像菠菜、西兰花、胡萝卜等。以菠菜为例，每100克菠菜中含有较多的膳食纤维，能刺激肠道蠕动。不同年龄段的人群都可通过食用蔬菜来补充膳食纤维，儿童可以将蔬菜做成易消化的形式，如蔬菜泥等；老年人则可以选择烹饪方式较软的蔬菜，如清炒或蒸煮，每天建议摄入300-500克蔬菜。
水果：比如苹果、香蕉、梨等。香蕉中含有丰富的水溶性膳食纤维，能帮助肠道吸收水分，使粪便变软，促进排便。不同性别和生活方式的人都可食用，一般成年人每天可吃1-2个中等大小的苹果或香蕉。
富含油脂的坚果和种子
坚果：如杏仁、核桃等。坚果中含有一定量的油脂，这些油脂能起到润滑肠道的作用。但需要注意的是，坚果热量较高，对于肥胖人群或有糖尿病病史的人群要适量食用，一般每天食用10-15克左右。
种子：像奇亚籽、亚麻籽等。奇亚籽富含膳食纤维和Omega-3脂肪酸等，将奇亚籽加入饮品或食物中，能增加肠道内的水分，促进排便。不同年龄人群食用时需注意量，儿童食用时要谨慎，避免呛咳，一般成年人每天可摄入5-10克奇亚籽。
益生菌丰富的食物
发酵乳制品：例如酸奶。酸奶中含有益生菌，如乳酸菌等，这些益生菌可以调节肠道菌群平衡，改善肠道功能，从而缓解便秘。对于有乳糖不耐受的人群，可以选择无乳糖的酸奶。不同年龄段的人群可根据自身情况饮用，儿童要选择适合其年龄段的低糖酸奶，每天饮用100-150毫升左右；成年人每天可饮用100-200毫升。
其他食物
魔芋：魔芋中含有大量的葡甘露聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，吸水后能膨胀形成凝胶状物质，增加粪便体积，促进肠道蠕动。不同生活方式的人群均可食用，烹饪时要注意充分煮熟，一般每次可食用50-100克左右。
水：充足的水分摄入对于缓解便秘至关重要。不同年龄、性别和生活方式的人每天都应保证足够的水分摄入，一般成年人每天至少饮用1500-2000毫升水，儿童则根据年龄和体重适当调整，年龄较小的儿童每天需保证800-1200毫升左右的水分摄入，通过饮水可以使肠道内的粪便保持湿润，利于排出。
