便秘吃点什么好

富含膳食纤维的食物包括全谷物、蔬菜、水果，全谷物能增加粪便体积促肠道蠕动，不同人群食用有不同注意事项；蔬菜可刺激肠道蠕动助排便，不同人群烹饪有要求；水果果胶能软化粪便，不同人群食用有注意要点。富含益生菌的食物有发酵乳制品，不同年龄人群饮用有注意事项。其他有助于缓解便秘的食物有坚果，热量高食用要控量，高血脂人群谨慎；还有魔芋，含葡甘露聚糖能促排便，消化系统弱人群要适量。

一、富含膳食纤维的食物

1.全谷物：如燕麦、糙米等，每100克燕麦中大约含有10.6克膳食纤维。全谷物中的膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。对于不同年龄的人群，例如儿童可以将燕麦煮成软烂的粥食用，成年人则可搭配蔬菜、瘦肉等做成杂粮饭；有糖尿病病史的人群需注意选择低升糖指数的全谷物，并控制摄入量。

2.蔬菜：像菠菜，每100克菠菜约含2.2克膳食纤维；西兰花每100克含膳食纤维约1.6克等。蔬菜中的膳食纤维可刺激肠道蠕动，帮助排便。不同生活方式的人，办公室一族可在午餐、晚餐中多搭配炒菠菜、清炒西兰花等；对于老年人，烹饪蔬菜时要注意软烂程度，方便咀嚼和消化。

3.水果：例如苹果，一个中等大小的苹果（约150克）含有约2.4克膳食纤维；香蕉每100克含膳食纤维约2.6克。水果中的果胶等成分有软化粪便的作用。儿童食用水果时要注意避免呛噎，可制成水果泥等；糖尿病患者选择水果时要根据血糖情况，优先选择低糖水果并控制食用量。

二、富含益生菌的食物

1.发酵乳制品：酸奶是常见的富含益生菌的食物，其中的乳酸菌等益生菌可以调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。不同年龄人群饮用酸奶需注意，婴幼儿应选择适合的配方酸奶；成年人可选择无糖或低糖的酸奶以减少糖分摄入；有胃肠道疾病病史的人群饮用前最好咨询医生意见。

三、其他有助于缓解便秘的食物

1.坚果：如杏仁，每100克杏仁含膳食纤维约12.8克，同时含有一定量的油脂，能起到润滑肠道的作用。但坚果热量较高，食用时要控制量，一般每天10-15颗为宜；对于有高血脂病史的人群要谨慎食用。

2.魔芋：魔芋中含有大量的葡甘露聚糖，吸水性强，可增加粪便体积，从而促进排便。魔芋可做成魔芋豆腐等食用，烹饪时要注意清淡口味，避免添加过多刺激性调料；消化系统功能较弱的人群食用时要注意适量，防止引起消化不良。