改善睡眠可通过非药物治疗方法，包括改善睡眠环境、调整生活方式（规律作息、适度运动）、心理调节（放松训练、冥想）。不同特殊人群如儿童、老年人、孕妇有各自注意事项，若非药物治疗长时间无法改善睡眠且严重影响生活质量，应及时就医考虑进一步医疗干预。
一、非药物治疗方法
（一）改善睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量影响较大，应保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18~25℃较为适宜）。选择舒适的床垫和枕头，营造利于睡眠的物理环境。对于有光线干扰的人群，可使用遮光窗帘；对于噪音敏感者，可使用耳塞等。不同年龄人群对睡眠环境要求略有差异，儿童的睡眠环境需更注重安全性和舒适性，避免尖锐物品等；老年人对温度变化更敏感，要注意保暖但不过热。
（二）调整生活方式
1.规律作息
保持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调节人体的生物钟。对于不同年龄段人群，儿童需要保证充足的睡眠时间，一般婴儿需12~16小时，幼儿11~14小时，学龄儿童10~13小时，青少年8~10小时，成年人7~9小时，老年人5~7小时；不同生活方式的人群，如经常熬夜的人群更需要通过规律作息来调整睡眠节律。
2.适度运动
适当的运动有助于改善睡眠，但应注意运动时间。一般建议下午或傍晚进行适度运动，如散步、慢跑、瑜伽等，避免在临近bedtime进行剧烈运动。运动强度要适中，以身体微微出汗为宜。不同年龄和健康状况的人群运动方式和强度不同，例如老年人适合舒缓的运动，如太极拳等；有慢性疾病的人群需在医生指导下选择运动方式。
（三）心理调节
1.放松训练
深呼吸放松：慢慢吸气，使腹部膨胀，然后慢慢呼气，重复几次。可以在睡前进行，帮助放松身心。不同人群都可应用，儿童可以通过游戏化的方式引导进行深呼吸放松；对于压力大的成年人，深呼吸放松能有效缓解紧张情绪。
冥想：专注于当下的感受，排除杂念。冥想时间可从5~10分钟逐渐增加。冥想对不同年龄和心理状态的人群都有一定帮助，通过专注于呼吸或特定意象来减轻焦虑，改善睡眠。
二、特殊人群的注意事项
（一）儿童
儿童睡不着首先应排查是否是生活习惯问题，如白天睡眠时间过长等。要注意营造良好的睡前氛围，避免在睡前让儿童接触刺激性的电子设备等。如果是长期睡不着且严重影响生长发育等情况，需及时就医，在医生评估下考虑是否需要干预，一般优先采用非药物干预方法，如调整作息、睡前讲故事等舒缓方式。
（二）老年人
老年人睡不着可能与身体机能下降、慢性疾病等有关。要注意排除疾病因素，如是否患有高血压、糖尿病等。在生活方式调整上，要保证适度的日间活动，但避免日间睡眠过长。心理上要关注老年人的情绪变化，家人应多给予陪伴和关心。如果非药物治疗效果不佳，需谨慎评估是否用药，因为老年人对药物的代谢和耐受与年轻人不同。
（三）孕妇
孕妇睡不着较为常见，要注意避免使用药物。可通过调整睡姿，一般建议左侧卧位，创造舒适的睡眠环境。心理上要缓解孕期的焦虑情绪，家人要给予更多理解和支持。可以通过轻柔的散步等方式适度运动，但要避免过度劳累。
如果非药物治疗长时间不能改善睡眠状况，且严重影响生活质量，应及时就医，在医生专业评估下考虑是否需要进一步的医疗干预措施。
