失眠多梦睡不着可通过调整睡眠卫生习惯、认知行为干预、褪黑素补充等非药物措施优先改善，必要时在医生指导下短期使用镇静催眠药物。
一、调整睡眠卫生习惯
规律作息，每日固定22：30~7：00入睡/起床（包括周末），避免长时间卧床。睡前1小时远离电子设备，卧室温度控制在18~22℃，使用遮光窗帘和耳塞。下午4点后避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料），睡前4小时不饮酒，避免高糖高脂饮食。
二、认知行为干预
采用渐进性肌肉放松训练（PMRT），依次绷紧再放松全身肌肉，每次15分钟。正念冥想可通过专注呼吸或身体感受缓解焦虑思维，每日练习10~20分钟。认知重构需纠正“必须睡够8小时”等认知偏差，避免睡前强迫入睡，若30分钟未入睡起身做单调活动（如叠衣服）。
三、褪黑素合理使用
褪黑素分泌不足者（如倒时差、老年人）可在睡前1~2小时服用0.5~3mg，短期（≤2周）使用。不建议18岁以下非疾病儿童使用，孕妇、哺乳期女性需医生评估。长期失眠者应先排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等病因。
四、药物干预原则
短期严重失眠可遵医嘱使用非苯二氮类药物（如唑吡坦），避免与酒精或中枢抑制剂同服。苯二氮类药物（如艾司唑仑）适用于伴焦虑的失眠，但依赖风险较高，需严格控制疗程。肝肾功能不全者慎用，避免长期使用。
五、特殊人群注意事项
儿童5岁以下以行为干预为主，5~12岁可在医生指导下尝试褪黑素；老年人优先非药物，夜间起夜者睡前减少饮水，使用尿垫避免反复起床影响睡眠连续性；妊娠期女性避免自行用药，优先调整环境和情绪；慢性病患者如糖尿病需监测夜间血糖，高血压患者避免降压药过量影响睡眠。
