失眠多梦的改善需结合生活方式调整、认知行为干预及必要的医疗评估，多数情况下优先通过非药物手段改善症状，药物治疗需在专业指导下谨慎使用。
一、优化睡眠环境与作息规律
①环境控制：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音机）、温度18~22℃，床仅用于睡眠，避免在床上工作或接触电子设备；②作息管理：固定每日入睡（22：00~23：00）与起床时间（6：00~7：00），即使周末也保持一致，帮助建立稳定生物钟；③特殊人群适配：儿童青少年（6~17岁）需9~11小时睡眠，睡前2小时停用电子设备；女性经期、孕期及更年期可通过规律作息减少激素波动影响。
二、认知行为干预与心理调节
①认知行为疗法（CBT-I）：研究显示慢性失眠患者经CBT-I治疗后，入睡潜伏期缩短20%~30%，睡眠效率提升15%~25%，核心是纠正对睡眠的过度关注和负面认知；②放松训练：渐进性肌肉放松训练通过交替紧绷与放松肌肉群降低焦虑，每晚15分钟可减少夜间觉醒次数；正念冥想可降低交感神经活性，缩短入睡时间。
三、生活方式与饮食调整
①运动管理：每周3~5次中等强度有氧运动（快走、游泳），每次30分钟，睡前3小时避免剧烈运动；②饮食控制：睡前2~3小时避免咖啡因、尼古丁摄入，晚餐清淡，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）；③特殊人群饮水：老年人及夜尿频繁者睡前1小时减少饮水量，使用夜用尿垫避免夜间醒来。
四、特殊人群针对性措施
①儿童青少年：家长协助建立固定睡前仪式（如阅读、听轻音乐），减少接触含咖啡因饮料；②孕妇：左侧卧位改善血液循环，睡前2小时避免高糖食物；③老年人：使用助眠设备（如智能监测床垫），避免因关节疼痛导致睡眠中断；④慢性病患者：高血压患者睡前监测血压，糖尿病患者避免睡前低血糖。
五、药物与医疗评估
①短期镇静催眠药（如苯二氮类）仅适用于急性严重失眠，需医生评估后开具处方；②褪黑素仅推荐用于时差反应、倒班工作等特定情况，需在医生指导下选择合适剂量；③中药助眠需由中医师辨证体质后使用，避免盲目服用含镇静成分的中成药。
