失眠的改善以非药物干预为基础，结合认知行为疗法（CBT-I）、必要时短期药物辅助，特殊人群需针对性调整，长期管理以预防复发。
1.优化睡眠卫生习惯
1.1固定作息时间，每天22：30-23：00上床，7：00-7：30起床，周末不超过1小时作息波动，青少年保证8-10小时睡眠时长，老年人6-7小时。
1.2改善卧室环境，保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音或耳塞）、温度18-22℃，选择支撑性床垫和透气枕头。
1.3睡前1小时避免刺激活动，下午2点后不摄入咖啡因，睡前不吸烟，不使用手机/电脑（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。
1.4睡前放松训练，如4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部依次紧绷5秒再放松10秒）。
2.认知行为疗法（CBT-I）
CBT-I通过专业心理干预纠正对失眠的过度焦虑（如“睡不着会影响健康”的认知偏差），减少夜间觉醒次数，增强睡眠信心。研究显示单次治疗有效率达60%-70%，长期效果优于药物且无依赖性，推荐由睡眠专科医生或心理咨询师指导，常见技术包括刺激控制（只在床上睡觉和亲密行为）、睡眠限制（逐步减少卧床时间以增加有效睡眠）。
3.短期药物辅助（需医生评估）
若非药物干预无效，可短期（2周内）使用镇静催眠药物，如非苯二氮类（佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（雷美替胺）等，避免长期使用。儿童（<6岁）禁用非处方镇静药物，孕妇优先通过非药物方式调整，哺乳期女性需谨慎选择药物。
4.特殊人群注意事项
儿童：建立固定睡前仪式（如讲故事、洗澡），6岁以下慎用褪黑素，避免睡前2小时进食或剧烈运动；孕妇：采用左侧卧睡姿，睡前1小时喝温牛奶，避免情绪紧张；老年人：白天午睡不超过30分钟，睡前2小时不大量进食，避免多品种药物联用；慢性病患者：高血压患者避免睡前服用降压药，糖尿病患者睡前监测血糖，避免低血糖影响睡眠。
5.长期管理与就医指征
每周3次30分钟中等强度运动（如快走、游泳），但睡前3小时避免剧烈运动；持续失眠2周以上，或伴随日间注意力下降、情绪低落、头晕乏力，或怀疑存在睡眠呼吸暂停（夜间打鼾伴呼吸暂停），需及时就医，排查焦虑症、抑郁症或睡眠障碍等潜在疾病。
