富含色氨酸的食物如牛奶可助眠因其色氨酸能转化为褪黑素，坚果含色氨酸和镁有放松神经作用；富含B族维生素的食物像全麦食品含B族维生素助神经稳定，瘦肉含B族维生素但需注意不同人群摄入量；具有安神作用的食物莲子养心安神煮粥宜软烂，桂圆安神但女性适量、老年人视自身状况食用。
一、富含色氨酸的食物
色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。
牛奶：牛奶中含有丰富的色氨酸，一杯温牛奶在睡前饮用，可帮助放松身心，促进睡眠。研究表明，色氨酸进入人体后可转化为褪黑素，从而起到改善睡眠的作用。对于不同年龄段的人群，牛奶都是较为安全且有效的助眠食物，儿童适量饮用温牛奶也有助于睡眠，但要注意避免过凉引起肠胃不适；成年人饮用则可在睡前半小时左右饮用一杯。
坚果：例如杏仁，每100克杏仁中含有一定量的色氨酸。坚果中的营养成分还包括镁等，镁元素也对神经系统有放松作用，能帮助缓解紧张情绪，利于入睡。但对于儿童，食用坚果时要注意避免呛咳，可选择研磨成粉加入食物中；成年人每天可适量吃一小把杏仁等坚果。
二、富含B族维生素的食物
B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程，对睡眠有调节作用。
全麦食品：全麦面包、全麦面条等全麦食品富含B族维生素。B族维生素中的维生素B6等参与神经递质的合成，有助于维持神经系统的稳定。对于不同生活方式的人群，上班族等饮食不规律的人群，可选择在早餐时食用全麦面包搭配牛奶，为身体补充B族维生素，促进睡眠；老年人适量食用全麦食品也有利于睡眠调节，但要注意消化情况，可搭配易消化的菜肴。
瘦肉：像猪肉、牛肉等瘦肉中含有B族维生素。瘦肉中的蛋白质等营养成分是身体所需，但要注意选择瘦肉部分，避免过多脂肪摄入。对于有不同病史的人群，例如患有高血脂的人群，要控制瘦肉的摄入量，可选择每周食用2-3次，每次适量；健康人群则可正常食用，但也要注意均衡搭配其他食物。
三、具有安神作用的食物
莲子：莲子有养心安神的功效。莲子可以煮粥食用，如莲子百合粥。对于儿童，莲子煮粥时要煮得软烂，便于消化；老年人食用莲子粥也有很好的安神助眠作用，但要注意如果老年人有消化不良等问题，可适当减少莲子的用量。研究发现，莲子中的某些成分能够调节神经系统，缓解焦虑情绪，从而帮助入睡。
桂圆：桂圆也是常见的安神食物。桂圆可以泡水喝或者煮粥。对于女性人群，桂圆有一定的补益作用，但要注意适量，因为桂圆性温热，过量食用可能会引起上火等问题；老年人食用桂圆时要根据自身身体状况，若有血糖偏高的情况则要谨慎食用，可少量食用桂圆干泡水等。桂圆中的营养成分对改善睡眠有一定帮助，其所含物质能起到镇静安神的效果。
