经常失眠需优先通过非药物干预改善，核心措施包括建立规律睡眠习惯、认知行为疗法（CBT-I）及生活方式调整，必要时在医生指导下短期使用褪黑素、非苯二氮类药物等辅助。
1.建立科学睡眠习惯
固定作息时间，成年人保持每晚23：00-07：00左右入睡/起床，周末不超过±1小时，通过生物钟稳定提升睡眠质量。优化睡眠环境，保持卧室黑暗（遮光窗帘）、温度18-22℃、湿度50%-60%，使用耳塞或白噪音机屏蔽外界干扰，选择支撑性床垫和枕头。调整睡前行为，睡前1小时停用电子设备（蓝光抑制褪黑素），改为静坐深呼吸或听轻音乐；避免摄入咖啡因（下午3点后）、酒精（睡前3小时内），晚餐清淡（避免高脂、辛辣），睡前2小时少量饮水防夜间脱水。
2.认知行为疗法（CBT-I）作为一线干预手段
认知层面：减少对“必须睡够8小时”的执念，接受“短时间睡眠也能维持日常功能”，避免睡前反复关注睡眠时长。行为层面：采用刺激控制法（仅困意时上床，卧床20分钟未入睡则起床到昏暗处静坐，有困意再回床），睡眠限制法（根据实际睡眠时长逐步增加卧床时间，如每晚仅睡4小时则先限制为4.5小时，每周延长0.5-1小时至目标），可在医院睡眠门诊或线上平台接受专业指导。
3.针对性调整生活方式与心理状态
压力管理：长期焦虑者每天10分钟正念冥想（呼吸锚定法：感受腹部起伏），或通过写日记梳理情绪。运动与饮食：每周5次中等强度运动（如快走、瑜伽），下午运动更助于改善睡眠，睡前3小时避免剧烈运动；睡前1小时可少量食用温牛奶、香蕉（含色氨酸），补充镁元素（深绿色蔬菜）有助于神经放松。特殊阶段调整：女性更年期增加大豆、亚麻籽摄入（含植物雌激素），老年人减少白天小睡（单次≤30分钟，下午3点后禁睡），避免夜间频繁起夜。
4.药物治疗作为短期辅助
褪黑素适用于倒时差、昼夜节律紊乱，选择0.5-3mg低剂量，睡前1-2小时服用，不建议长期使用（可能影响内分泌）。非苯二氮类如唑吡坦、佐匹克隆，短期（≤2周）用于严重失眠，需医生开具处方，服药期间避免驾车或操作机械。注意事项：儿童（5岁以下）禁用，孕妇/哺乳期女性需医生评估，避免与酒精、抗抑郁药联用。
5.特殊人群温馨提示
儿童/青少年：避免睡前接触电子设备，建立“洗澡→刷牙→讲故事”固定睡前仪式，不建议使用药物。孕妇：左侧卧位减轻子宫压迫，睡前1小时避免情绪激动活动，严重失眠可在产科医生指导下短期使用褪黑素。老年人：禁用强效镇静药（如地西泮）防跌倒，优先非药物干预（如白天晒太阳调节生物钟）。慢性病患者：糖尿病患者避免睡前低血糖，高血压患者控制晚餐盐摄入，均需在专科医生指导下调整。
