失眠睡眠质量差的调理需以非药物干预为核心，通过规律作息、环境优化、心理调节、科学饮食等方式改善，必要时在医生指导下短期使用镇静催眠药物辅助。
一、建立规律睡眠节律
1.固定每日入睡与起床时间，包括周末，误差不超过1小时，使生物钟稳定运行；2.控制卧床时长，若20-30分钟无法入睡，立即起身至昏暗环境进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上；3.避免卧床时进行非睡眠行为，如工作、使用电子设备或观看影视内容，仅将床作为睡眠场所；4.长期调整策略：熬夜者每3天提前15分钟入睡，逐步恢复规律作息，避免突然大幅调整导致入睡困难。
二、优化睡眠环境
1.卧室温度维持18-22℃，湿度50%-60%，高温或低温环境均会干扰深度睡眠；2.使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机减少光线与噪音干扰，光线过强会抑制褪黑素分泌；3.选择支撑性良好的床垫（中等硬度）与高度合适的枕头（使颈椎自然放松），避免过硬或过软床品；4.床品以透气、亲肤材质为主，避免床上放置电子设备或工作用品，减少条件性觉醒。
三、调节日间活动与心理状态
1.每日进行30-60分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），但睡前3小时避免跑步、HIIT等剧烈运动，此类运动易升高体温与皮质醇水平；2.控制咖啡因摄入，上午10点前可适量饮用咖啡或茶，下午3点后避免，咖啡因半衰期约3-5小时，易导致入睡延迟；3.采用正念冥想（5-10分钟/日）、4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）等技巧缓解焦虑，研究显示每日10分钟正念训练可降低失眠发生率20%-30%；4.对长期压力或情绪障碍者，建议寻求心理咨询，认知行为疗法（CBT-I）对慢性失眠有效率达60%-70%。
四、科学饮食与补充剂管理
1.晚餐以清淡易消化为主，避免高脂（如油炸食品）、辛辣及过量碳水（如蛋糕），睡前2-3小时不进食；2.适量摄入含色氨酸食物（温牛奶、香蕉、坚果），色氨酸是血清素前体，可促进褪黑素合成；3.补充镁元素（每日300-400mg，来源于深绿色蔬菜、全谷物），镁缺乏可能导致入睡困难，研究显示夜间补充镁可缩短入睡潜伏期15%；4.褪黑素仅推荐短期（1-2周）低剂量（0.5-3mg）使用，婴幼儿、孕妇禁用，慢性病患者需咨询医生。
五、特殊人群干预与就医指征
1.儿童（3-12岁）：优先排查腺样体肥大、过敏等生理问题，记录睡眠日志，限制睡前1小时接触电子产品，避免使用成人褪黑素；2.孕妇：左侧卧位减轻子宫压迫，睡前温水泡脚（40℃左右）15分钟，避免阿司匹林等非甾体抗炎药；3.老年人（≥65岁）：慎用苯二氮类药物，优先非药物干预，合并高血压、糖尿病者需先控制基础病；4.就医指征：失眠持续≥1个月，或伴随日间头晕、心悸、情绪失控，需排查睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常等器质性疾病，不可自行长期用药。
