通过饮食改善便秘可选择膳食纤维丰富的全谷物、蔬菜、水果，富含油脂的坚果和种子，益生菌丰富的发酵乳制品、发酵豆制品，同时要保证充足水分摄入，保持规律作息和适度运动，患基础疾病人群需遵医嘱。
一、膳食纤维丰富的食物
1.全谷物：像燕麦、糙米等全谷物含有大量膳食纤维。以燕麦为例，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克。膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。全谷物适合各个年龄段的人群，对于儿童来说，可将燕麦煮成软烂的粥；成年人可做成燕麦饭等；老年人则要注意烹饪方式，保证易于消化。
2.蔬菜：很多蔬菜都富含膳食纤维，例如西兰花，每100克西兰花中膳食纤维含量约为1.6克；菠菜每100克含膳食纤维约2.2克等。蔬菜中的膳食纤维能刺激肠道蠕动，帮助排便。不同年龄人群可根据自身咀嚼和消化能力选择合适的烹饪方式，儿童可做成蔬菜泥，老年人可做成清炒蔬菜等。
3.水果：比如苹果，一个中等大小的苹果（约150克）含有约2.4克膳食纤维。水果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，能吸收水分，使粪便变软，促进排便。不同年龄段人群食用水果时需注意，儿童要注意避免呛噎，可将水果切成小块；糖尿病患者需选择低糖水果，并注意控制摄入量。
二、富含油脂的坚果和种子
1.坚果：杏仁是不错的选择，每100克杏仁中脂肪含量约为44.4克，其中不饱和脂肪酸占比较高，这些油脂能起到润滑肠道的作用。成年人每天可适量食用10-15颗杏仁，但要注意对于坚果过敏的人群应避免食用。儿童一般不建议过早食用整颗杏仁，以防噎呛，可选择杏仁酱等加工产品，但要注意添加量。
2.种子：奇亚籽也是很好的选择，奇亚籽富含膳食纤维和油脂，每100克奇亚籽中膳食纤维含量约为30.8克，油脂含量约为30.7克。奇亚籽可加入酸奶或水中食用，成年人每天摄入5-10克左右即可，儿童食用时需谨慎，可在医生或营养师指导下少量添加到辅食中。
三、益生菌丰富的食物
1.发酵乳制品：酸奶是常见的富含益生菌的食物，酸奶中含有的乳酸菌等益生菌有助于调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。不同年龄人群选择酸奶时需注意，儿童应选择低糖、无添加的儿童酸奶；成年人可根据自身肠道情况选择普通或添加特定益生菌的酸奶；老年人要注意酸奶的温度，避免过冷刺激肠道。例如，每天饮用100-150毫升的无糖酸奶较为适宜。
2.发酵豆制品：纳豆也是富含益生菌的食物，纳豆中含有纳豆菌等益生菌。但纳豆味道较特殊，对于不习惯的人群可能难以接受。成年人可偶尔食用，每次50克左右，儿童一般不建议食用纳豆，因其质地和成分可能不适合儿童消化。
在通过饮食改善便秘时，还需注意保证充足的水分摄入，每天饮水量一般建议成年人1500-2000毫升，儿童根据年龄和体重有所不同，一般年龄越小，每千克体重需水量相对越多，但要注意少量多次饮水。同时，还应保持规律的作息和适度的运动，对于患有基础疾病（如糖尿病、胃肠道疾病等）的人群，在通过饮食改善便秘时需在医生指导下进行，因为基础疾病可能会影响饮食对便秘的改善效果，例如糖尿病患者要注意选择升糖指数低的食物来改善便秘。
