腰疼缓解以非药物干预为优先，通过调整姿势、科学运动、物理治疗等方式改善，必要时短期使用外用或口服药物。
一、调整日常姿势与适度休息。1.姿势管理：久坐者每30~45分钟起身活动5分钟，避免弯腰驼背，腰部保持自然前凸；站立时双下肢均匀受力，避免单侧负重；睡眠以侧卧屈膝、腰部垫薄枕为宜，或仰卧位膝下垫软枕减轻腰椎压力。2.休息原则：急性疼痛期（48小时内）可短期卧床（不超过3天），避免长期制动导致肌肉萎缩；慢性腰痛者需保持规律活动，避免因恐惧疼痛而减少运动。
二、科学运动康复训练。1.核心肌群训练：如小燕飞（每日2组，每组10次）、五点支撑（仰卧屈膝，以头、双肘、双足支撑抬臀，每组15次），增强腰背肌力量，降低疼痛复发率（《Spine》2021研究）。2.拉伸放松：猫牛式（跪姿交替抬头塌腰、含胸弓背，5~10次循环）缓解肌肉紧张；靠墙站立拉伸（背部贴墙，双手上举缓慢下滑，改善脊柱柔韧性）。3.低冲击有氧运动：游泳（自由泳、蛙泳为主）、快走（每日30分钟，步频100~120步/分钟），改善血液循环。
三、物理治疗与辅助手段。1.冷热交替：急性疼痛期（48小时内）局部冷敷（每次15~20分钟，每日3次）减轻炎症；慢性期热敷（40~45℃毛巾，每次20分钟）促进循环。2.专业干预：由康复师按摩（避免暴力手法）、针灸（《Evidence-BasedComplementaryandAlternativeMedicine》证实对慢性腰痛有效）；外用非甾体抗炎药贴剂（如氟比洛芬凝胶贴膏）。
四、药物与就医提示。疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）或肌松药（如乙哌立松），外用可选择双氯芬酸二乙胺乳胶剂。若疼痛持续超1周、伴随下肢麻木/放射性疼痛、夜间痛醒、外伤后腰痛等，需排查腰椎间盘突出、感染或肿瘤等问题，及时就医。
五、特殊人群注意事项。孕妇：穿托腹带，避免弯腰提重物，进行骨盆倾斜训练。老年人：合并骨质疏松者避免跳跃等剧烈运动，优先太极拳；合并高血压者运动监测血压。儿童：久坐或外伤后腰痛，排查脊柱侧弯，每学期姿势检查，避免过早负重。
