久坐引发腰疼多因腰部肌肉劳损、腰椎压力增加及血液循环不畅，可通过定时活动、调整坐姿、强化锻炼、物理治疗及科学用药缓解，严重时需就医评估。
定时起身活动缓解肌肉紧张
每30-45分钟起身活动5-10分钟，做简单拉伸（如扩胸、转腰）或原地走动，促进血液循环，减轻腰背肌痉挛。研究表明，定时活动能降低椎间盘内压力达23%（《职业健康医学杂志》2020），避免久坐引发的无菌性炎症。
调整坐姿与优化环境
保持腰部挺直，双脚平放地面，膝盖与臀部同高，使用弧形靠垫支撑腰椎前凸。办公椅选带扶手、椅背有弧度的款式，电脑屏幕高度与视线平齐。避免跷二郎腿或弯腰驼背，人体工学研究证实良好坐姿可分散腰椎压力40%以上。
强化腰背肌锻炼
每周3-5次进行核心肌群训练，如小燕飞（俯卧抬胸抬臀）、五点支撑（仰卧抬臀）、平板支撑（静态保持），每次15-20分钟。锻炼需循序渐进，以“不引起疼痛”为原则，增强腰部稳定性，减少椎间盘突出风险。
合理使用物理治疗
急性期（疼痛48小时内）冷敷减轻水肿，48小时后热敷（40-50℃毛巾）放松肌肉。可尝试轻柔按摩或专业理疗（红外线、超声波）。孕妇、骨质疏松患者需在医生指导下选择理疗方式，避免自行操作导致损伤。
药物与就医提示
疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（布洛芬、塞来昔布）或肌肉松弛剂（乙哌立松），但需注意疗程不超过1周。若疼痛持续超1周，伴随腿麻、夜间痛醒或外伤史，需及时就医排查腰椎间盘突出、椎管狭窄等疾病。老年人、糖尿病患者用药需严格遵医嘱。
