女人腰疼可通过摄入富含钙、维生素D、优质蛋白及抗炎成分的食物辅助改善，结合营养均衡与科学饮食原则，以下是具体推荐。
补充高钙及维生素D食物
钙与维生素D协同维护骨骼健康。牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（西兰花、菠菜）、鱼虾（三文鱼、沙丁鱼）等富含钙质；鱼类、蛋黄含天然维生素D，每日10-15分钟日照可促进内源性合成。乳糖不耐受者可选择豆腐或强化钙植物奶。
增加优质蛋白质摄入
蛋白质是组织修复的基础，可改善肌肉与骨骼支撑力。精瘦肉（瘦牛肉、鸡胸肉）、鱼虾（三文鱼、虾）、鸡蛋、低脂奶、豆类（黄豆、黑豆）、坚果（核桃）等富含优质蛋白。每日摄入量约1.0-1.2g/kg体重，分餐摄入更佳。
摄入抗炎及抗氧化食物
Omega-3脂肪酸与植物多酚具有抗炎作用。深海鱼类（三文鱼、鳕鱼）含Omega-3，姜黄（少量姜黄粉或生姜）含姜黄素，深色蔬菜（紫甘蓝、菠菜）富含抗氧化剂，蓝莓、樱桃等浆果可减轻慢性炎症反应。胃病患者需控制姜黄摄入。
补充膳食纤维与活血化瘀食材
膳食纤维预防便秘（腹压增高加重腰疼），全谷物（燕麦、糙米）、芹菜、红薯等提供膳食纤维；红枣、枸杞、山楂适量食用可促进气血循环。妇科炎症或肌瘤患者需谨慎选择山楂。
特殊生理阶段营养调整
产后女性需补铁（猪肝、瘦肉）与叶酸（菠菜）预防贫血；更年期女性增加大豆制品（豆腐、豆浆）补充植物雌激素，辅助缓解骨质疏松风险。孕妇、哺乳期女性需在医生指导下调整营养结构。
注意：食物仅为辅助调理手段，长期腰疼需排查腰椎间盘突出、盆腔炎等疾病，及时就医。
