坐月子期间腰疼多因产后激素变化致韧带松弛、核心肌群力量不足、姿势不当及哺乳劳损引发，通过科学调整姿势、适度活动、补充营养及专业康复可有效改善。
一、调整姿势与活动习惯
避免久坐久站，卧床时用腰垫支撑腰椎前凸；哺乳时借助靠垫抬高上半身，减少腰部弯曲。取物时保持屈膝屈髋姿势，避免弯腰直接用力，减轻腰椎压力。
二、科学营养补充与补钙
产后每日需钙量增至1200mg，多摄入牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等富钙食物，搭配维生素D（如鱼类、蛋黄）促进吸收。补充优质蛋白（瘦肉、鸡蛋）加速组织修复，避免高油高糖饮食加重代谢负担。
三、产后康复锻炼与拉伸
产后42天内以温和运动为主，如腹式呼吸、凯格尔运动（盆底肌训练）及靠墙站立拉伸腰背肌。42天复查后，可在医生指导下进行核心肌群训练（如平板支撑、臀桥），增强腰椎稳定性，缓解肌肉紧张。
四、必要时药物与物理治疗
疼痛明显时，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），需遵医嘱并暂停哺乳（视药物半衰期调整）。物理干预优先选择温敷（40℃毛巾热敷15分钟）、轻柔按摩（避开伤口）及产后康复理疗，避免自行推拿加重损伤。
五、警惕异常情况及时就医
若腰疼持续超2周未缓解，或伴随下肢麻木、水肿、发热、恶露异味等症状，需立即就诊，排查腰椎间盘突出、产后感染、骨质疏松等病理因素。产后42天复查时应重点评估腰部功能，制定个性化康复方案。
多数产妇通过产后1-2个月科学管理可改善腰疼，需避免过度焦虑，循序渐进恢复身体功能。特殊情况（如腰椎病史、高危妊娠史）建议提前咨询产科及康复科医生，确保安全。
