总是腰疼需优先明确原因，以非药物干预为核心，结合个性化康复方案改善。若疼痛持续或伴随异常症状，需及时就医排查潜在病因。
一、明确疼痛原因与风险因素
1.区分急性与慢性疼痛：急性疼痛（如扭伤）通常伴随局部红肿，慢性疼痛（持续＞3个月）需排查腰椎间盘突出、腰肌劳损、骨质疏松等基础疾病。
2.高危人群需重点关注：长期久坐办公者、重体力劳动者、孕妇（孕期激素变化致骨盆韧带松弛）、老年女性（绝经后雌激素下降增加骨质疏松风险）、有腰椎外伤史或肥胖人群（BMI＞28时腰椎压力增加40%以上）。
二、优化日常姿势与习惯
1.坐姿与站姿：保持腰部自然前凸曲线，避免弯腰驼背，久坐每30-40分钟起身活动；站立时重心交替放在双脚，避免单侧负重。
2.睡眠与负重：选择硬度适中床垫（偏硬支撑性好，避免过软塌陷），仰卧时膝下垫枕，侧卧时夹软枕；避免弯腰搬重物，推荐屈膝屈髋代替弯腰发力。
三、科学运动与康复训练
1.核心肌群训练：平板支撑（每次30-60秒，每日2-3组）、桥式运动（仰卧屈膝抬臀，每组15次）增强腰椎稳定性，每周3-5次。
2.拉伸放松：猫牛式（跪姿交替拱背塌腰）、婴儿式（跪姿臀部坐脚跟，手臂前伸放松腰背），缓解肌肉紧张，每次保持10-15秒，重复3组。
四、非药物干预手段
1.物理治疗：急性期（48小时内）冷敷减轻炎症，慢性期热敷促进血液循环；专业按摩需由康复师操作，避免暴力推拿。
2.药物辅助：疼痛明显时可短期使用外用非甾体抗炎药（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），儿童、孕妇及哺乳期女性禁用口服镇痛药物，需经医生评估后使用。
五、特殊人群与就医指征
1.特殊人群注意：儿童避免久坐，运动前需充分热身；糖尿病患者需严格控制血糖，避免神经病变加重疼痛；腰椎术后患者需在康复师指导下进行功能锻炼。
2.需立即就医的情况：疼痛持续＞2周且无缓解，伴随下肢麻木、大小便功能障碍、夜间痛醒或发热等症状，需通过腰椎MRI、骨密度检测等明确病因。
