通过腹式呼吸可激活副交感神经降低交感神经兴奋度来减轻紧张，适度有氧运动能促进分泌内啡肽分散对紧张源注意力释放情绪，每天正念冥想专注当下可阻断焦虑思维循环，与亲朋好友倾诉交流能获情感支持宣泄紧张，营造舒适环境从外部改善心理状态缓解紧张不同人群可依自身情况选用相应方法。
一、呼吸调节法
通过腹式呼吸可有效缓解紧张，具体操作是慢慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气让腹部收缩，每次进行5~10分钟。此方法能激活副交感神经，降低交感神经兴奋度，进而减轻紧张感，不同年龄人群均可通过此方法调节，儿童可在家长引导下练习简单的呼吸节奏调整，利用呼吸节奏的控制转移对紧张情绪的聚焦。
二、运动锻炼法
适度的有氧运动如慢跑、游泳等能促进身体分泌内啡肽，内啡肽有天然的镇静作用。每周进行3~5次，每次30分钟左右的运动，不同性别在运动方式选择上可根据自身喜好，比如女性可选择瑜伽等柔韧性运动，男性可选择篮球等团队运动，运动过程中身体的活动能分散对紧张源的注意力，帮助释放紧张情绪，有慢性病史的人群需在病情稳定期选择合适的运动强度进行。
三、正念冥想法
每天花10~15分钟进行正念冥想，专注当下的呼吸、身体感觉等，能帮助集中注意力，阻断焦虑思维的循环。对于有慢性病史的人群，在病情稳定期也可进行，通过专注当下能转移对紧张情绪的关注，使身心处于相对平静的状态，不同年龄层均可通过长期坚持正念冥想提升应对紧张情绪的能力。
四、社交互动法
与亲朋好友倾诉交流，分享内心感受，能让紧张情绪得到宣泄。不同年龄层都适用，儿童可在家长陪伴下与同龄人交流，老年人可与老友聚会聊天，通过社交互动获得情感支持，缓解紧张，社交过程中情感的传递能有效减轻个体内心的紧张感，尤其对于生活方式较单一的人群，社交互动是缓解紧张的重要途径。
五、环境调整法
营造舒适的环境，如调整室内光线、温度，摆放绿植等，能从外部环境入手改善心理状态。对于生活方式较忙碌的人群，可利用碎片时间调整周围小环境来缓解紧张，适宜的环境能让人从感官上感到放松，进而降低紧张情绪的影响，不同环境特点对不同人群的紧张缓解效果有差异，可根据自身实际情况进行环境优化。
