躺久了腰疼主要因长期卧床致腰背肌肉静态紧张、血液循环减慢及腰椎压力分布不均，科学干预可有效缓解。
一、躺久腰疼的病理机制
长期卧床时，腰背肌持续静态收缩，肌肉静态负荷增加60%以上（临床研究数据），引发紧张痉挛；腰椎周围血管受压致循环减慢，代谢废物堆积刺激神经末梢；同时腰椎偏离自然生理曲度，椎间盘压力分布不均，诱发无菌性炎症及疼痛。
二、科学卧床姿势与床垫选择
建议选中等硬度床垫（避免过软下陷或过硬缺乏支撑）；以侧卧屈膝（双腿间夹枕）或仰卧膝下垫枕维持腰椎前凸，减轻椎间盘压力；每1-2小时变换体位，起身时先侧身再坐起，避免突然起身牵拉肌肉。
三、疼痛缓解与康复训练
急性期（48小时内）冷敷（每次15分钟）减轻炎症；恢复期热敷（热水袋或热毛巾）促进血液循环；轻柔拉伸腰背肌（如猫式伸展），每次10-15秒，每日3组；药物可短期使用非甾体抗炎药（布洛芬）或肌松剂（乙哌立松），需遵医嘱。
四、特殊人群注意事项
老人及骨质疏松者：避免硬板床直接躺卧，可垫5-10cm厚棉垫维持支撑；孕妇：以左侧卧位为主，腰下垫孕妇托腹枕减轻腰椎负荷；腰椎病患者：睡前做“五点支撑”训练（头、双肘、双足支撑），增强腰背肌力量。
五、就医警示信号
若疼痛持续超1周、伴下肢麻木/无力、夜间痛醒或晨起僵硬加重，需排查腰椎间盘突出、椎管狭窄等器质性病变，及时行腰椎MRI检查明确诊断。
