久坐后腰疼多因腰椎压力增加、腰背肌劳损或姿势不良引发，长期忽视可能进展为腰椎间盘突出、退变等问题。
一、姿势不良与肌肉劳损
久坐时若缺乏腰枕支撑、身体前倾或跷二郎腿，腰背肌持续紧张痉挛，血液循环减慢致乳酸堆积。临床研究显示，不良坐姿可使腰椎间盘压力增加40%以上，长期累积易引发腰肌劳损，表现为“坐久后僵硬酸痛，活动后缓解”。
二、腰椎间盘退变风险
椎间盘靠水分维持弹性，久坐使椎间盘缺乏活动，水分流失加速退变。当纤维环薄弱时，髓核易突出压迫神经根，引发“坐久即痛”。尤其L4-L5、L5-S1节段（腰椎下段）因承重最大，最易出现早期退变，伴随下肢放射痛。
三、腰椎小关节与韧带劳损
久坐使腰椎小关节长期静止，关节囊、韧带松弛，关节面摩擦增加，易引发无菌性炎症。临床观察发现，长期伏案者中约63%存在腰椎小关节退变，表现为久坐后弯腰、转身时疼痛加剧，按压腰椎两侧肌肉有明显压痛。
四、特殊人群高风险因素
老年人：腰椎退变+骨质疏松，久坐易致椎体压缩性骨折风险升高；
孕妇：孕期重心前移+腰骶部肌肉牵拉，腰椎前凸增大，久坐后腰臀肌持续紧张；
肥胖者：腰椎负荷较常人高30%，久坐时椎间盘压力骤增，疼痛概率显著增加。
五、改善与预防建议
调整坐姿：用腰枕支撑腰椎前凸，膝盖与臀部同高，避免久坐超40分钟；
定时活动：每30分钟起身做猫式伸展、靠墙站立拉伸，放松腰背肌；
强化锻炼：每日练“小燕飞”“五点支撑”增强腰背肌，改善腰椎稳定性；
物理干预：急性疼痛期冷敷缓解炎症，慢性劳损期热敷促进循环，必要时在医生指导下短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）。
（注：若疼痛持续超2周、伴随下肢麻木/无力，需及时就医排查腰椎间盘突出等器质性病变。）
