单纯便秘（无疼痛、出血等不适）多为功能性便秘，需优先通过饮食、运动、习惯调整改善，必要时短期用药辅助，长期不缓解需排查器质性问题。
饮食调整是基础
每日摄入25-30g膳食纤维（如燕麦、芹菜、火龙果），搭配1.5-2L温水（晨起空腹喝300ml可刺激肠道蠕动），适量增加橄榄油、亚麻籽油等油脂（每日10-15ml），避免辛辣刺激或过度节食。
规律运动改善肠道动力
每日30分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳），或每日顺时针揉腹10-15分钟（手掌贴脐周，力度适中）。避免久坐，每小时起身活动5-10分钟，促进肠道蠕动。
建立良好排便习惯
固定每日晨起或餐后15-30分钟排便（肠道生理性蠕动活跃期），排便时集中注意力，避免久坐马桶（＜10分钟），不强行用力。若有便意及时排便，避免憋便。
必要时短期药物辅助
饮食运动调整1-2周无效，可短期使用渗透性泻药（如乳果糖、聚乙二醇）或容积性泻药（如小麦纤维素颗粒），避免长期使用刺激性泻药（番泻叶、比沙可啶）。特殊人群（孕妇、糖尿病患者）用药前需咨询医生。
特殊人群与就医提示
孕妇可在医生指导下用乳果糖；老年人优先选择温和泻药（如聚乙二醇）；糖尿病患者需控制精制糖摄入。若便秘持续＞2周，或伴随体重下降、腹痛、黑便，需及时排查肠道肿瘤、甲状腺功能减退等器质性疾病。
