坐着腰疼多因坐姿不良、肌肉劳损或腰椎问题引发，建议优先调整坐姿、定时活动，必要时就医排查。
一、姿势不良引发的腰疼
原因：久坐时弯腰驼背、腰部无支撑，腰椎压力集中在椎间盘和腰肌，导致肌肉紧张或劳损。
应对：保持腰部挺直，膝盖与臀部同高，使用腰靠垫支撑腰椎自然前凸；每30分钟起身活动5分钟，做简单拉伸。
特殊人群：青少年需警惕骨骼发育异常，孕妇应避免腹部过度前倾，可在座椅上加垫支撑腹部。
二、腰椎退行性病变相关腰疼
原因：长期久坐使腰椎间盘压力增加，或腰肌慢性疲劳引发炎症，中老年人更易出现腰椎间盘突出、腰肌劳损。
应对：非药物干预以热敷放松肌肉，避免剧烈运动；疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药缓解症状，需遵医嘱。
特殊人群：老年人肌肉力量弱，锻炼需以温和的腰背肌训练为主，如小燕飞动作；有腰椎病史者需避免久坐，及时复查。
三、久坐导致的血液循环障碍
原因：久坐使腰部血管受压，肌肉缺氧、乳酸堆积，引发酸痛感，常见于办公族、司机等。
应对：选择有腰托的座椅，避免长时间同一姿势；久坐时做“靠墙站立”放松，或踮脚尖、转腰活动促进循环。
特殊人群：糖尿病患者需更频繁活动（每20分钟），肥胖者建议减重以减轻腰椎负荷，可尝试游泳等低冲击运动。
四、特殊生理状态下的腰疼
原因：女性经期激素变化使腰部肌肉松弛，孕期腹部增重导致腰椎前凸增加，青少年生长发育阶段易出现肌肉牵拉痛。
应对：经期注意腰腹保暖，避免生冷饮食；孕期使用孕妇靠垫分散腰部压力，避免弯腰搬重物；青少年补充钙和维生素D。
特殊人群：孕妇避免久坐超过1小时，可侧躺交替休息；更年期女性建议定期检查骨密度，预防骨质疏松。
