腰椎病自我治疗以早期干预为核心，需结合休息与活动平衡、科学锻炼、姿势调整及药物辅助，高危人群需个性化管理，必要时及时就医。
一、急性期疼痛管理：急性发作48小时内建议卧床1~3天，选择硬板床或中等硬度床垫，局部冷敷（每次15~20分钟，间隔1~2小时）减轻炎症；48小时后可热敷促进血液循环，孕妇、糖尿病患者冷敷时需用毛巾包裹冰袋避免冻伤，疼痛缓解后逐步恢复轻柔活动，避免久坐、弯腰。
二、慢性期康复锻炼：以核心肌群训练为主，如平板支撑（初期每次20秒，每日2~3组）、桥式运动（仰卧屈膝抬臀至肩背呈直线），麦肯基疗法中“靠墙滑动坐”可缓解椎间盘压力，动作需缓慢匀速，老年人可降低强度（如“小燕飞”改为俯卧抬上半身），青少年避免负重训练，运动后疼痛加剧需暂停。
三、日常姿势与习惯优化：坐姿保持腰部自然前凸，使用腰垫支撑，电脑屏幕与视线平齐，每30分钟起身活动；站姿收腹挺胸，双肩放松，避免单侧负重；弯腰搬重物时屈膝屈髋、双手靠近身体，避免扭转腰部；孕妇用托腹带分散腹部压力，产后避免长时间弯腰抱娃，选择哺乳枕保持腰部曲线。
四、特殊人群自我照护：儿童避免过早负重，书包重量不超过体重10%，青少年禁剧烈跳跃训练；孕妇因激素变化需减少弯腰、扭转动作，采用侧卧睡姿；老年人因骨质疏松建议使用护腰带（每日≤8小时），避免突然转身、弯腰；高血压、糖尿病患者避免用力咳嗽、排便，防止腹压骤增诱发疼痛；哺乳期女性减少抱娃时间，用药需经医生评估，儿童、孕妇禁用非甾体抗炎药。
