腰椎病自我按摩方法主要分为腰部肌肉放松按摩、穴位刺激按摩、下肢放射痛区域按摩及拉伸辅助按摩四类。操作时以缓解肌肉僵硬、促进局部血液循环为目标，避免暴力按压或旋转动作，操作前建议评估症状稳定性。
一、腰部肌肉放松按摩方法：采用掌揉法或指揉法，以掌根或拇指指腹贴于腰两侧竖脊肌（脊柱旁开1-2横指处），沿肌纤维方向缓慢揉动，每次持续1-2分钟，力度以局部酸胀感但无刺痛为宜。特殊人群提示：老年人及骨质疏松者需轻柔操作，孕妇避免腰骶部重压。
二、穴位刺激按摩方法：重点刺激肾俞穴（第2腰椎旁开1.5寸）、大肠俞穴（第4腰椎旁开1.5寸）、委中穴（腘窝横纹中点），采用拇指点按法，每穴按压30秒至1分钟，力度以穴位酸胀感为度。特殊人群提示：糖尿病患者操作前检查局部皮肤完整性，孕妇避免腹部及腰骶部穴位，急性疼痛期（VAS评分＞6分）暂停按压。
三、下肢放射痛区域按摩方法：针对伴下肢麻木疼痛者，点按环跳穴（股骨大转子与骶管裂孔连线外1/3处）、承筋穴（小腿腓肠肌两肌腹间凹陷处），力度由轻至重，每次1-2分钟。特殊人群提示：腰椎骨折史者禁止此类按摩，孕妇避开腹部及大腿内侧穴位，可改为足三里穴（外膝下3寸）轻柔按摩。
四、拉伸辅助按摩方法：结合猫式伸展（跪姿，吸气抬头塌腰、呼气含胸弓背，重复5-8次）、靠墙仰卧屈膝拉伸（仰卧屈膝，双手抱膝轻拉向胸部，保持15秒后放松）。拉伸时动作缓慢匀速，配合呼吸节奏。特殊人群提示：急性炎症期（疼痛加重、活动受限）暂停拉伸，儿童及青少年需成人监护，避免过度弯曲或扭转脊柱。
