颈椎椎间盘突出症的锻炼方法需根据病情阶段、严重程度及个体情况选择，核心目标是增强颈部肌肉稳定性、改善颈椎活动度，同时避免加重椎间盘压力。急性期以轻柔放松为主，缓解期可逐步增加力量训练，特殊人群需调整方案。
一、急性期（疼痛/症状明显时）：
需以减轻椎间盘压力、缓解肌肉痉挛为主，避免剧烈活动。可采用医生指导下的颈部轻柔牵引，每次10-15分钟，或进行缓慢左右转头、低头仰头（幅度以不引发疼痛为限）的放松操，每日2-3次，每次5-10分钟。
二、缓解期（症状稳定后）：
重点是增强颈肩部肌群力量，改善颈椎稳定性。推荐颈背肌等长收缩训练（靠墙站立收下巴，保持5秒后放松，每组10-15次，每日2组）、肩胛骨内收训练（双手放身体两侧，夹紧肩胛骨，保持10秒，每日2组），逐步增加训练强度至无不适。
三、合并颈椎不稳者：
需在专业指导下进行深层稳定肌群训练，如颈椎深层屈肌训练（仰卧位，头部缓慢“点头”，保持颈部微屈，每次10次，每日2组）、麦肯基疗法（颈椎伸展训练，避免过伸，训练后无不适），同时避免快速转头或低头动作。
四、特殊人群锻炼方案：
老年人需结合平衡训练，如扶稳支撑物站立单腿平衡（每次30秒，逐渐延长，增强全身稳定性），避免久坐；青少年避免负重训练，推荐游泳（自由泳/仰泳）、羽毛球（非对抗性击球）等低冲击运动，每周3-4次，每次30分钟，运动后颈椎无酸胀感。
五、运动禁忌与安全提示：
所有锻炼需以“无疼痛”为前提，若出现手臂麻木、头晕加重需立即停止。避免长时间低头（如持续看手机＜1小时），伏案工作每40分钟起身活动颈肩。特殊病史者（如骨质疏松、高血压）需提前评估运动安全性，优先选择低强度训练。
