腰椎病锻炼方法需根据病情阶段（急性期/缓解期）及病因（椎间盘突出/椎管狭窄/退行性变）选择。急性期以卧床休息为主，可进行轻柔的踝泵运动；缓解期推荐核心肌群训练、麦肯基疗法、游泳及瑜伽猫牛式。
核心肌群训练：平板支撑（每次30秒，每日3组）增强腰腹力量，桥式运动（屈膝仰卧抬臀，每组15次）改善腰椎稳定性，适合久坐办公族及中年患者。
麦肯基疗法：仰卧位单腿抱膝（每次20秒，每侧3次）缓解椎间盘压力，俯卧位伸展（双手撑床抬上半身）放松腰背肌，适合椎间盘突出患者，但需排除椎管狭窄禁忌。
水中运动：自由泳或仰泳（每周3次，每次30分钟）利用水浮力减轻腰椎负荷，适合老年患者及体重较大人群，避免蛙泳蹬腿动作。
特殊人群提示：孕妇需在医生指导下进行盆底肌训练；骨质疏松患者避免弯腰负重动作；糖尿病患者运动前监测血糖，随身携带糖果防低血糖。
