腰椎病锻炼需分阶段进行，急性期（疼痛剧烈时）以卧床休息为主，恢复期（疼痛缓解后）可逐步开展核心肌群训练、脊柱灵活性训练及低负荷负重训练。
核心肌群训练：仰卧屈膝，收紧腹部与臀部肌肉，保持腰部贴地5 - 10秒，重复10 - 15次。该训练可增强腰腹支撑力，减少腰椎压力，适合各年龄段患者，尤其久坐人群。
脊柱灵活性训练：站立位缓慢左右侧屈、前后俯仰，每个动作维持5秒，幅度以不引发疼痛为宜。此训练能改善腰椎活动度，避免僵硬，但骨质疏松患者需控制幅度，防止椎体损伤。
低负荷负重训练：靠墙静蹲，背部贴墙，双腿微屈，保持30 - 60秒，每日3 - 5组。该训练可强化下肢肌群，间接减轻腰椎负担，孕妇及膝关节不适者建议缩短时间。
特殊人群提示：老年人建议在专业指导下进行，避免弯腰负重；青少年需注意运动强度，避免过度拉伸；合并高血压患者应监测血压，避免屏气动作。所有训练以无疼痛为前提，若出现不适需立即停止并咨询医生。
