发布于 2026-04-02
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孕中期（13~27周）饮食需兼顾营养均衡与胎儿发育，推荐多摄入优质蛋白、叶酸、铁及膳食纤维丰富的食物，如鱼类、深绿色蔬菜、全谷物等，同时控制高糖高脂摄入。
一、优质蛋白类
鱼类（如三文鱼、鳕鱼）富含DHA，每周建议2~3次，促进胎儿神经系统发育；瘦肉（猪里脊、鸡胸肉）提供血红素铁缓解孕期疲劳，每日100~150克为宜；豆制品（豆腐、豆浆）补充植物蛋白，适合素食孕妇。
二、叶酸与维生素类
深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、柑橘类水果（橙子、猕猴桃）含天然叶酸，建议每日摄入蔬菜300~500克、水果200~350克；动物肝脏（猪肝）每周1次，补充维生素A及铁，但需注意控制量避免过量。
三、铁与矿物质类
红肉（牛肉）、动物血（鸭血）含铁量高，搭配富含维生素C的食物（番茄、青椒）可提升铁吸收率；坚果（核桃、杏仁）含镁、锌，每日一小把（约20克），但过敏体质需谨慎。
四、膳食纤维类
全谷物（燕麦、糙米）、菌菇类（香菇、金针菇）促进肠道蠕动，预防孕期便秘，每日主食中全谷物占比建议1/3；芹菜、南瓜等低GI食物稳定血糖，适合体重增长过快孕妇。
温馨提示：孕中期需根据体重增长调整饮食，每周增重控制在0.3~0.5千克；有妊娠糖尿病史者需减少精制糖摄入，增加低GI食物比例；过敏体质孕妇首次食用新食材需少量尝试，观察有无不适反应。
