发布于 2026-07-21
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糙米保留完整谷皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素、镁、锌等营养素。其升糖指数（GI）约55-70，低于白米（GI约73-77），适合控糖人群。
糙米的营养与做法：
1.营养成分：每100克糙米含膳食纤维2.3克，镁103毫克，维生素B1 0.33毫克，铁1.7毫克，远高于白米。
2.功效作用：膳食纤维促进肠道蠕动，预防便秘；B族维生素参与能量代谢，缓解疲劳；镁有助于控制血压和血糖，锌支持免疫功能。
3.常见做法：可直接煮饭（提前浸泡2-4小时），或与杂粮（小米、燕麦）混合煮成杂粮饭；也可打成糙米浆饮用，或用于制作寿司饭、饭团。
4.特殊人群提示：胃肠功能较弱者建议煮软后食用，避免过量引起腹胀；糖尿病患者可搭配蛋白质（如鸡蛋、豆类）平衡血糖波动；孕妇适量食用可补充叶酸（需额外补充叶酸片）。
