发布于 2026-07-27
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补铁的食物主要分为动物性铁（血红素铁，吸收率高）和植物性铁（非血红素铁，吸收率较低）两大类，前者如红肉、动物肝脏，后者如豆类、绿叶菜等需搭配维生素C提升吸收。
瘦肉：猪牛羊精瘦肉（如里脊、牛腱子）富含血红素铁，每100克约含2~3mg铁，吸收率达15%~35%。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等（如猪肝每100克含22.6mg铁），但需控制频率（每周1~2次，每次50克左右），避免过量胆固醇。
大豆及豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等（每100克黄豆含8.2mg铁），搭配维生素C（如番茄）可提升非血红素铁吸收率。
菌菇类：黑木耳（每100克干品含97.4mg铁）、香菇（每100克含10.5mg铁），需泡发后食用，建议与瘦肉同炒增强吸收。
蔬菜：菠菜（每100克含2.9mg铁）、苋菜等深色叶菜，建议焯水后烹饪减少草酸影响吸收。
坚果与种子：芝麻（每100克含22.7mg铁）、南瓜子（每100克含5.6mg铁），可磨粉加入辅食或沙拉。
儿童：优先选择红肉泥、蛋黄泥等易吸收形式，搭配维生素C水果（如橙子）提升铁吸收。
孕妇：每日需铁量增加至24mg，可定期食用动物血（鸭血、猪血）补充，每周1次动物血（50克）约提供5~7mg铁。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-125.
[2]《儿科学》(第9版)[M].人民卫生出版社,2018:215-217.
[3]《内科学》(第9版)[M].人民卫生出版社,2018:56-58.
