发布于 2026-07-27
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维生素B族是维持人体代谢功能的关键营养素，参与能量转化、神经系统调节和细胞修复，缺乏会引发疲劳、神经炎等问题。
维生素B族是碳水化合物、脂肪和蛋白质的「能量转化器」，其中维生素B1（硫胺素）参与丙酮酸代谢，缺乏会导致肌肉无力、手脚麻木；维生素B2（核黄素）辅助细胞呼吸链反应，缺乏时易出现口角炎、脂溢性皮炎。成年人每日需1.2~1.4mg B1和1.2~1.5mg B2，可通过全谷物、瘦肉、奶制品补充。
维生素B6（吡哆醇）参与神经递质合成，调节情绪与睡眠；维生素B12（钴胺素）是髓鞘形成必需物质，缺乏会引发手脚麻木、记忆力下降。孕妇需额外补充叶酸（B9）预防神经管畸形，素食者易缺乏B12，建议每3~6个月检测血清B12水平。
维生素B2和维生素B3（烟酸）协同维护皮肤屏障，缺乏时出现脂溢性皮炎、口腔溃疡。维生素B5（泛酸）参与辅酶A合成，改善皮肤干燥。日常饮食中，坚果、豆类、绿叶菜是B族维生素的天然来源，高温烹饪会破坏水溶性B族，建议采用蒸、煮等方式保留营养。
维生素B6与维生素B9共同降低同型半胱氨酸水平，减少心脑血管疾病风险；维生素B3可辅助调节血脂，每日摄入量不超过35mg（预防皮肤潮红等副作用）。长期酗酒者、慢性腹泻患者或老年人可能因吸收障碍缺乏B族，需在医生指导下服用复合维生素补充剂。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[J].营养学报,2014,36(1):1-6.
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