发布于 2026-09-29
1889次浏览
吃黑芝麻除了滋养头发，还能为人体提供优质脂肪、蛋白质、膳食纤维及钙、铁等多种营养素，对心血管健康、肠道功能和抗氧化都有积极作用。
黑芝麻中不饱和脂肪酸（如油酸、亚油酸）占比约50%，其中亚油酸是人体必需脂肪酸，有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，保护血管弹性。中国居民膳食指南（2022）建议每周食用50~70克坚果种子类食物，黑芝麻可作为优质选择之一。
黑芝麻钙含量约780mg/100g，接近牛奶的1.5倍，且富含维生素D前体物质，可促进钙吸收。同时蛋白质含量达20%~25%，含有人体必需的8种氨基酸，对儿童生长发育和成人肌肉维护有重要作用。
黑芝麻膳食纤维含量约14g/100g，能促进肠道蠕动，预防便秘。铁含量约22.7mg/100g，且富含维生素E和B族维生素，可协同铁吸收，对预防缺铁性贫血有辅助作用。
黑芝麻含木脂素、芝麻素等多酚类抗氧化物质，能清除自由基，减少氧化应激损伤。中医认为"黑色入肾"，现代研究也证实其含有的芝麻酚等成分可能调节免疫功能，改善亚健康状态。
需注意，黑芝麻热量较高（约531kcal/100g），每日建议食用量不超过20克，过量可能导致热量超标。脾胃虚寒者建议煮食或磨粉冲服，避免生食引起腹泻。黑芝麻食疗功效需长期适量食用，不可替代药物治疗疾病。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]国家卫健委.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-10.
[3]《中医营养学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2020：89-91.
