发布于 2026-09-17
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经常便秘可通过增加膳食纤维摄入、补充益生菌、调整水分摄入和适度运动改善,儿童需注意饮食均衡,老年人应避免过度节食。
全谷物(燕麦、糙米、玉米)、杂豆(红豆、鹰嘴豆)、新鲜蔬果(芹菜、菠菜、苹果带皮、西梅)等富含不溶性纤维,可吸收水分软化粪便;果胶类水果(梨、火龙果)含可溶性纤维,能增加粪便体积。建议每日纤维摄入量达到20~35克(中国居民膳食指南推荐量)。
肠道菌群失衡可能导致便秘,可适当补充含双歧杆菌、乳杆菌的益生菌制剂(需冷藏保存以保持活性)。发酵食品如无糖酸奶、纳豆、泡菜(低盐)也能提供有益菌群,建议每日摄入300~500克发酵乳制品。
每日饮水1500~2000毫升(约7~8杯),晨起空腹喝300毫升温水可刺激肠道蠕动。烹饪时选用橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸,每日摄入量控制在25~30克,避免油炸食品。
儿童便秘需增加水果泥、蔬菜泥等辅食中的纤维;孕妇可在医生指导下服用乳果糖等渗透性缓泻剂;老年人应避免过度依赖泻药,优先通过饮食和运动改善。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:105-110.
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