发布于 2026-11-04
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来姨妈时多吃富含铁、维生素B族、优质蛋白及膳食纤维的食物，同时补充水分和适量温热饮品，可缓解经期不适。
动物肝脏（猪肝、鸡肝）：富含血红素铁，吸收率达20%~30%，能快速改善经期铁流失导致的乏力、头晕。每周1~2次，每次50g左右为宜。
红肉（牛肉、羊肉）：瘦肉中的铁含量虽低于肝脏，但红肉中的维生素B12可促进铁吸收，建议搭配绿叶蔬菜食用。
全谷物（燕麦、糙米）：富含维生素B6，能调节神经递质，缓解经期情绪波动和乳房胀痛。建议早餐用燕麦粥替代精制谷物。
坚果（核桃、杏仁）：含维生素B1和镁元素，可改善经期肌肉痉挛。每日一小把（约20g）即可，避免过量油脂摄入。
鱼类（三文鱼、沙丁鱼）：富含Omega-3脂肪酸，能减轻经期炎症反应，缓解痛经。每周2~3次，每次100g左右。
豆类（黑豆、鹰嘴豆）：提供植物蛋白和膳食纤维，有助于调节激素平衡，建议做成杂粮饭或豆浆食用。
生姜红枣茶：生姜（切片煮水）+红枣（去核），可促进血液循环，缓解寒性痛经。严禁自行服用，必须面诊辨证。
温水/淡盐水：每日饮水1500~2000ml，少量多次饮用，避免脱水加重疲劳感。
经期饮食需避免生冷、辛辣及咖啡因，特殊体质（如宫寒、湿热体质）建议咨询中医师调整饮食方案。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:123-125.
[2]《中医妇科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021:89-91.
[3]WHO.全球女性健康报告(2023)[R].世界卫生组织，2023:45-47.
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