预防腰椎管狭窄症需从控制危险因素、增强腰椎稳定性、减少损伤风险三方面入手，包括维持健康体重、优化脊柱力学环境、科学运动锻炼、控制基础疾病及避免不良习惯。
一、维持健康体重
体重指数（BMI）维持在18.5~23.9之间可降低腰椎间盘负荷，临床研究显示BMI每增加1单位，腰椎间盘压力增加约10%。超重或肥胖者应通过均衡饮食（每日热量缺口控制在300~500千卡）和规律运动逐步减重，避免短期内快速减重导致肌肉流失影响腰椎稳定性。
二、保持正确脊柱力学姿势
坐姿时腰部挺直，屏幕高度与视线平齐，每30分钟起身活动5分钟；站姿采用“高重心、小步幅”步态，避免长期单侧负重（如单肩背包）；弯腰搬重物时采用屈膝屈髋的“硬拉”动作，避免直接弯腰导致腰椎过度屈曲。长期伏案工作者可使用腰垫支撑腰椎前凸，孕妇在孕中晚期可佩戴托腹带减轻腰椎负荷。
三、坚持规律运动锻炼
核心肌群训练（如平板支撑、桥式运动）可增强腰椎周围肌肉力量，研究表明每周3次、每次20分钟的核心训练能降低腰椎管狭窄风险23%；推荐游泳、骑自行车等低冲击有氧运动，避免举重、篮球等剧烈运动。青少年及成年人可进行腰椎柔韧性训练（如猫牛式瑜伽），改善椎间盘营养供应。
四、控制基础疾病进展
糖尿病患者需严格控制血糖（糖化血红蛋白＜7%），高血糖会加速腰椎间盘退变；类风湿关节炎患者应规范使用抗风湿药物，避免炎症侵蚀腰椎关节；高血压患者需控制血压波动，防止血管病变影响腰椎血供。上述患者每年应进行腰椎影像学复查，早期发现退变迹象。
五、避免外伤与不良生活习惯
避免腰部遭受撞击、高处坠落等暴力损伤；长期吸烟者需戒烟，尼古丁会减少腰椎间盘血供；避免久坐沙发、跷二郎腿等增加腰椎不对称压力的行为。女性绝经后需补充钙剂（每日1000~1200mg）和维生素D（800~1000IU），预防骨质疏松导致的椎体塌陷。
特殊人群提示：65岁以上老年人建议每半年进行一次腰椎MRI筛查，重点关注椎管狭窄早期信号（如间歇性跛行）；运动员应接受专项腰椎保护训练，避免反复弯腰跳跃动作；有腰椎管狭窄家族史者，建议从20岁起开始规律运动锻炼和体重管理。
