晚上入睡困难（入睡时间超过30分钟）时，优先通过调整生活方式、改善睡眠环境及心理调节等非药物干预措施改善，若持续超过2周或影响日间功能，建议就医排查潜在疾病或药物影响。
一、生活方式因素
- 作息不规律，如熬夜或周末过度补觉会打乱生物钟，导致昼夜节律紊乱；2. 睡前使用电子设备，屏幕蓝光持续抑制褪黑素分泌，延长入睡潜伏期；3. 睡前摄入咖啡因、酒精或过量进食，会影响神经兴奋性或胃肠消化，干扰睡眠启动。应对措施包括固定每日入睡/起床时间（包括周末），睡前1小时停用电子设备，避免咖啡因/酒精，晚餐清淡且不过量。特殊人群提示：老年人应避免睡前2小时饮用浓茶，儿童睡前1小时不进食固体食物，糖尿病患者需控制睡前碳水化合物摄入，防止夜间低血糖。
二、环境因素
- 卧室光线过强（如未使用遮光窗帘或睡前看电子屏幕），会抑制褪黑素分泌；2. 环境噪音（如城市交通声、伴侣鼾声）会干扰深度睡眠；3. 温度不适（过冷或过热）影响睡眠质量。改善方法包括使用遮光窗帘、白噪音机，调节室温至18-22℃。特殊人群提示：婴幼儿睡眠环境需保持22-24℃，避免直接暴露于空调出风口；孕妇可使用孕妇枕维持侧卧睡姿，减少腹部压力与翻身次数，同时避免卧室温度高于23℃。
三、心理因素
- 焦虑或压力引发的思维反刍（反复思考未完成任务或担忧未来），会延长入睡时间；2. 睡前过度兴奋（如刷短视频、玩游戏）导致神经持续处于活跃状态。应对措施包括睡前进行10分钟放松训练（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），或使用“担忧时间”技巧（白天固定30分钟处理焦虑，睡前清空思维）。特殊人群提示：青少年建议睡前1小时进行阅读或冥想，避免讨论学业问题；老年人可通过写日记梳理情绪，减少夜间思维反刍，必要时寻求心理咨询。
四、疾病与药物因素
- 潜在疾病如睡眠呼吸暂停综合征（打鼾伴随呼吸暂停）、甲状腺功能亢进（交感神经兴奋）、焦虑症或抑郁症会干扰睡眠；2. 某些药物如部分降压药（β受体阻滞剂）、激素类药物（如泼尼松）、兴奋剂（如某些抗抑郁药）可能影响睡眠。应对：持续失眠（每周≥3次）需就医排查上述疾病，调整药物需在医生指导下进行。特殊人群提示：高血压患者若服用降压药后出现失眠，可与医生沟通调整服药时间（如改为早晨服用）；孕妇禁用非处方镇静药物，需在医生评估后使用褪黑素（小剂量短期使用）；儿童睡眠障碍需优先排除腺样体/扁桃体肥大等结构问题，避免自行使用成人助眠药物。
