接近更年期时，饮食需关注激素波动引发的代谢变化，重点补充钙、维生素D及膳食纤维，控制精制糖与脂肪摄入，同时增加植物雌激素来源。
- 补充钙质与维生素D
更年期雌激素下降易致骨密度流失，每日需摄入1000-1200mg钙（如低脂奶制品、深绿色蔬菜），搭配400-800IU维生素D（鱼类、蛋黄或适度日照），预防骨质疏松。
- 增加膳食纤维摄入
高纤维食物（全谷物、豆类、新鲜蔬果）可调节血糖与血脂，改善潮热症状。建议每日摄入25-30g膳食纤维，减少便秘风险。
- 控制精制糖与饱和脂肪
过量糖分与反式脂肪易引发体重上升及胰岛素抵抗，增加心血管风险。每日添加糖摄入控制在25g以内，优先选择不饱和脂肪（如橄榄油、坚果）。
- 适量摄入植物雌激素
大豆制品（豆腐、豆浆）含异黄酮，可缓解潮热、情绪波动等症状，建议每周食用3-5次豆制品，避免空腹食用影响消化。
- 特殊人群注意事项
糖尿病患者需严格控制碳水化合物总量，采用少食多餐模式；高血压人群减少钠盐摄入至<5g/日；肥胖者可通过低GI饮食（如燕麦、杂豆）逐步减重，避免快速节食引发内分泌紊乱。
