来例假时，建议优先选择富含铁、维生素B族、Omega-3脂肪酸及膳食纤维的食物，如瘦肉、全谷物、深海鱼、绿叶蔬菜等，同时保证充足水分摄入，以缓解经期不适。
- 补铁类食物：动物肝脏（每周1-2次，每次50g左右）、红肉（猪牛羊肉，每日100g）、菠菜等绿叶菜，可预防经期缺铁性贫血，改善乏力、头晕症状。
- 维生素B族食物：全谷物（燕麦、糙米，每日50-100g）、坚果（核桃、杏仁，每日一小把）、香蕉，能调节神经，减轻情绪波动和痛经。
- 抗炎类食物：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，每周2次）、亚麻籽（每日10g），富含Omega-3脂肪酸，可缓解经期炎症反应，减轻疼痛。
- 膳食纤维类食物：芹菜、苹果、豆类，促进肠道蠕动，预防经期便秘，维持血糖稳定。
特殊人群提示：经期女性需避免生冷、辛辣刺激食物，减少咖啡因摄入；贫血女性应增加含铁食物摄入量并搭配维生素C（如橙子）促进铁吸收；有痛经史者可适当食用温性食物（如红糖姜茶，但需注意适量）。
