腰椎间盘突出症运动需分阶段选择：急性期（疼痛剧烈时）以卧床休息为主，配合轻柔拉伸；缓解期（疼痛减轻后）进行核心肌群训练和低强度有氧；康复期（症状稳定后）逐步恢复日常活动并强化功能锻炼。
急性期（疼痛发作1-2周内）：
以短时间卧床休息（不超过3天）为主，避免久坐久站。可在医生指导下进行轻柔的踝泵运动（勾脚-伸脚），每次10-15分钟，促进血液循环。
缓解期（疼痛减轻后）：
重点训练核心肌群，如桥式运动（仰卧屈膝，抬起臀部使身体呈直线，每次保持5-10秒，重复10-15次）和四点支撑（跪姿，双手双膝着地，保持腰部稳定，每次维持10秒，重复10次）。
康复期（症状稳定2周以上）：
可进行低强度有氧运动，如快走（每次20-30分钟，每周3-5次）和游泳（自由泳或蛙泳，避免蝶泳）。同时加入功能性训练，如单腿站立平衡练习（每次每侧30秒，重复2-3组）。
特殊人群注意事项：
老年人应避免弯腰负重，运动强度减半；孕妇需在医生评估后进行温和的盆底肌训练；合并骨质疏松者应选择低冲击运动，如太极和瑜伽中的温和体式。运动前需充分热身（5-10分钟动态拉伸），运动后静态拉伸5分钟，全程以不引起疼痛为原则。
