踝关节扭伤康复训练6种简单方法

踝关节扭伤后的康复训练方法包括活动度训练、力量训练、本体感觉训练、柔韧性训练、运动控制训练和日常生活训练，应在医生或康复治疗师的指导下进行，注意训练强度、姿势和休息。

踝关节扭伤后的康复训练非常重要，以下是6种简单的训练方法：

1.活动度训练：

背屈：将脚尖向上勾起，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10~15秒，然后慢慢放下，5~10个为一组，每天3~4组。

跖屈：将脚尖向下压，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10~15秒，然后慢慢放下，5~10个为一组，每天3~4组。

内翻：将脚尖向内旋转，尽力使脚尖指向自己，至最大限度时保持10~15秒，然后慢慢放下，5~10个为一组，每天3~4组。

外翻：将脚尖向外旋转，尽力使脚尖指向自己，至最大限度时保持10~15秒，然后慢慢放下，5~10个为一组，每天3~4组。

2.力量训练：

等长收缩：即肌肉收缩时长度不变，关节不活动。可采用直腿抬高或侧抬腿的方式，每组10~15次，每天3~4组。

等张收缩：即肌肉收缩时长度改变，关节活动。可采用抗阻踝泵、抗阻内外翻等方式，每组10~15次，每天3~4组。

等速收缩：即肌肉收缩时速度不变，关节活动。可采用Cybex等速训练仪进行训练，根据个人情况选择合适的速度和阻力，每组10~15次，每天3~4组。

3.本体感觉训练：

平衡训练：可采用单脚站立、闭目站立、闭目单脚站立等方式，每组10~15秒，每天3~4组。

协调训练：可采用跳绳、踢毽子、乒乓球等方式，每组10~15分钟，每天3~4组。

4.柔韧性训练：

牵伸：可采用站立位或坐位，将患侧下肢伸直，用手握住脚趾，缓慢向上牵拉，至最大限度时保持10~15秒，然后慢慢放松，5~10个为一组，每天3~4组。

按摩：可采用按摩球、按摩棒等工具，对患侧踝关节周围的肌肉、韧带进行按摩，每次10~15分钟，每天3~4组。

5.运动控制训练：

关节稳定性训练：可采用提踵训练、单腿下蹲训练等方式，每组10~15次，每天3~4组。

神经肌肉控制训练：可采用神经肌肉电刺激、功能性电刺激等方式，每组10~15分钟，每天3~4组。

6.日常生活训练：

穿脱鞋袜：可采用坐位或站立位，将患侧下肢伸直，用手穿脱鞋袜，注意动作要缓慢，避免受伤。

上下楼梯：可采用健侧下肢先上楼梯，患侧下肢再上楼梯的方式，或采用患侧下肢先下楼梯，健侧下肢再下楼梯的方式，注意动作要缓慢，避免受伤。

跑步：可采用慢跑、快走等方式，注意跑步姿势要正确，避免受伤。

需要注意的是，踝关节扭伤后的康复训练应在医生或康复治疗师的指导下进行，根据个人情况制定个性化的训练方案。同时，在训练过程中应注意以下几点：

1.训练强度应逐渐增加，避免过度训练。

2.训练应保持正确的姿势和动作，避免受伤。

3.训练应注意休息，避免过度疲劳。

4.如在训练过程中出现疼痛、肿胀等不适症状，应及时停止训练，并就医检查。