生活方式优化需保证规律作息与充足睡眠、均衡饮食摄入含锌及维生素E食物并减少高油高糖、适度开展有氧运动；通过深呼吸练习、冥想缓解焦虑紧张情绪；随时随地进行凯格尔运动强化盆底肌以增强射精控制；有基础疾病者需病情稳定经评估后实施干预，老年人运动强度适中、盆底肌训练降频率强度且家人给予情感支持。
一、生活方式优化
1.规律作息与充足睡眠：保证每日7~8小时的高质量睡眠，充足睡眠有助于身体恢复体力与激素平衡，研究显示睡眠不足可能影响性功能，规律作息可提升整体机能状态。
2.均衡饮食调理：摄入富含锌的食物（如牡蛎、瘦肉）、含维生素E的食物（如坚果、橄榄油），锌参与精子生成与性激素分泌，维生素E有抗氧化作用，利于生殖系统健康；减少高油高糖食物摄入，维持健康体重，过重可能影响激素代谢进而干扰性生活持久度。
3.适度有氧运动：每周进行3~5次有氧运动，如慢跑、游泳等，每次30分钟以上，有氧运动可促进血液循环，包括生殖器官的血流供应，改善身体耐力与性功能相关的生理基础。
二、心理调节干预
1.缓解焦虑紧张情绪：通过深呼吸练习（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复10次）、冥想等方式放松身心，焦虑紧张是导致性生活时间短的常见心理因素，长期处于紧张状态会影响神经控制功能。可尝试每天固定时间进行冥想练习，帮助平静心态。
三、盆底肌训练强化
1.凯格尔运动操作：随时随地可进行，收缩盆底肌肉（类似憋大小便的感觉），保持3~5秒后放松，重复15~30次为一组，每天进行3~4组。盆底肌是控制射精反射的重要肌肉群，强化盆底肌能增强对射精的控制能力，提升性生活持久时间，该训练对不同年龄段人群均适用，女性同样可通过此训练改善盆底功能。
四、特殊人群注意事项
1.有基础疾病人群：患有高血压、糖尿病等慢性病者，需在病情稳定且经医生评估许可后进行上述干预措施，如运动时应避免剧烈运动导致血压波动过大，饮食需遵循慢性病饮食管理原则，确保干预措施安全有效。
2.老年人：运动强度应适中，避免过度疲劳，可选择散步等低强度运动，盆底肌训练可适当降低频率与强度，但坚持长期训练仍有改善作用，同时需关注心理状态，家人可给予更多情感支持以缓解可能存在的心理压力。
