通过控制卧室温度与光线营造适宜环境并调整舒适床铺，保持固定作息且睡前1小时内避免使用电子设备可进行舒缓活动，睡前4至6小时避免摄入咖啡因、尼古丁及大量饮酒可适量食用香蕉、温牛奶等助眠食物，应用腹式深呼吸和渐进性肌肉放松来放松，儿童需营造安静舒适环境保证规律睡眠，孕妇注意左侧卧位及睡前不饮浓茶咖啡等，老年人保持规律作息且白天午睡不过长临近睡前不剧烈活动。
一、环境调节
1.温度与光线控制：保持卧室温度在18~25℃为宜，过冷或过热均可能干扰睡眠。同时确保卧室黑暗静谧，可使用遮光窗帘、耳塞等营造适宜睡眠的环境，黑暗环境能促进褪黑素分泌，助力入睡。
2.床铺舒适调整：选择软硬适中且符合人体工学的床垫与枕头，良好的支撑能提升睡眠舒适度，利于进入深度睡眠状态。
二、睡眠习惯养成
1.规律作息安排：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也尽量维持相近作息，以此调整生物钟，让身体形成稳定的睡眠节奏。例如每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持可改善睡眠质量。
2.睡前避免刺激活动：睡前1小时内避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。可进行舒缓活动，如听轻柔音乐、冥想等，帮助身心放松。
三、饮食干预
1.避免刺激性物质：睡前4~6小时内避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁（如吸烟）以及大量饮酒，这些物质会兴奋神经，干扰正常睡眠。
2.适量食用助眠食物：可在睡前适量食用香蕉（富含钾元素，能平复肌肉紧张）、温牛奶（含有色氨酸，有助于促进睡眠）等，但其效果因个体差异有所不同，可根据自身情况尝试。
四、放松技巧应用
1.深呼吸放松法：采用腹式呼吸，吸气时腹部缓缓鼓起，呼气时腹部慢慢收缩，每次练习5~10分钟，能有效缓解身体与精神的紧张感，为入睡创造条件。
2.渐进性肌肉放松：从头部开始，依次将身体各部位肌肉紧绷数秒后再放松，如先紧绷面部肌肉，再依次到颈部、肩部、手臂等部位，逐步全身放松，减轻身体紧张状态，利于入眠。
五、特殊人群注意要点
1.儿童：营造安静舒适的睡眠环境，避免睡前过度玩耍或观看刺激性内容，保证充足且规律的睡眠时间，符合其生长发育对睡眠的需求。
2.孕妇：注意睡眠姿势，尽量采取左侧卧位，可在腰部垫软枕增加舒适度。同时保持卧室环境舒适，睡前避免饮用浓茶、咖啡等，因孕妇身体状况特殊，需特别关注睡眠质量对自身与胎儿的影响。
3.老年人：保持规律作息，白天避免过长时间午睡（一般不超过1小时），以防夜间睡眠受影响。可在白天适度进行轻柔运动，如散步等，但临近睡前不宜剧烈活动，需根据自身身体状况调整活动与休息安排。
