通过调整睡眠卫生习惯包括规律作息、优化睡眠环境、避免睡前刺激，适度运动选中等强度有氧运动并注意时间，应用深呼吸和渐进性肌肉松弛法放松，特殊人群有相应注意事项，饮食上睡前避大量液体及含咖啡因等食物、白天摄入色氨酸食物，早晨接触自然光来调节睡眠。
一、睡眠卫生习惯调整
1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也尽量维持一致，有助于调节生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律。例如，每天尽量在22：00~23：00之间上床，早晨6：00~7：00左右起床。
2.优化睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般建议卧室温度保持在18~25℃，可使用遮光窗帘、耳塞等营造利于睡眠的环境，避免光线（如街灯、电子设备蓝光）和噪音干扰睡眠。
3.避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡；同时避免饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、浓茶）、吸烟等，这些都会导致神经兴奋，干扰睡眠。
二、适度运动干预
1.运动选择与时间：进行中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周坚持3~5次，每次运动时间控制在30分钟左右。但需注意避免在临近bedtime前2小时内进行剧烈运动，以免身体处于兴奋状态而难以入睡。例如，可选择在下午或傍晚进行运动。
三、心理调节与放松训练
1.放松技巧应用：
深呼吸放松法：吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部缓缓收缩，每次练习5~10分钟，通过专注呼吸节奏缓解紧张情绪，帮助身体进入放松状态。
渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，依次紧绷并放松全身肌肉群，如先紧绷脚部肌肉数秒后迅速放松，然后依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、面部肌肉进行同样操作，每次练习约15~20分钟，可有效减轻身体紧张感，促进睡眠。
四、特殊人群注意事项
1.孕妇：避免使用药物调理，可通过调整睡姿（如左侧卧位）减少身体不适，同时减少夜间液体摄入以降低起夜次数，通过建立规律睡前习惯来改善睡眠。
2.儿童：培养固定的bedtimeroutine，如睡前讲故事、听轻柔音乐等，避免睡前进行过于兴奋的活动，白天适当安排户外活动以消耗体力，但要注意傍晚后避免剧烈运动，帮助建立良好睡眠模式。
3.老年人：白天避免过长时间午睡（一般不超过1小时），以免影响夜间睡眠，可在白天适当进行温和的活动（如散步），傍晚后减少咖啡因和液体摄入，通过规律作息维持睡眠节律。
五、饮食与光照调节
1.饮食注意：睡前避免摄入大量液体以防夜间频繁起夜，同时避免食用含咖啡因、尼古丁的食物饮品；可在白天适当摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，色氨酸有助于合成褪黑素，对睡眠有一定帮助。
2.光照疗法：早晨适当接触自然光，每次持续10~15分钟，利用光线调整生物钟，改善睡眠节律，例如晨起后到户外散步，让眼睛接触自然光线。
