长期失眠可通过非药物干预为主的策略调整，包括优化睡眠环境、规范作息、实施刺激控制疗法、开展放松训练，儿童长期失眠优先调生活习惯，孕妇失眠优先非药物干预且严重时遵医选影响小药物，老年人失眠先排查基础病因并针对性优化环境、活动等，若非药物干预无效需就医排查躯体或精神心理基础病因并治原发病。
一、非药物干预为主的快速调整策略
1.优化睡眠环境：营造安静、黑暗且温度适宜（约18~25℃）的睡眠空间，可使用遮光窗帘、白噪音机等辅助创造利于入睡的环境，光线过强或噪音干扰会显著影响睡眠质量，良好环境是改善长期失眠的基础。
2.规范睡眠作息：建立规律的作息时间表，每天固定上床睡觉和起床时间，即使前一晚睡眠不足，次日也不应过度补觉，长期坚持有助于调整生物钟，增强睡眠驱动力。例如，每天22：00左右上床，早晨6：30左右起床，保持稳定的昼夜节律。
3.实施刺激控制疗法：仅在有困意时才上床，若躺下15~20分钟仍无法入睡，应立即离开卧室，进行放松活动，如阅读简单书籍等，待有明显困意后再返回卧室，避免在床上进行与睡眠无关的行为（如玩手机、看电视等），让床与睡眠建立强烈关联。
4.开展放松训练：通过深呼吸放松法（缓慢深吸气，使腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复数次）、渐进性肌肉松弛（依次紧张和放松全身肌肉群）等方式缓解身体紧张和心理焦虑，睡前进行10~15分钟的放松训练可有效降低交感神经兴奋性，促进入睡。
二、特殊人群的针对性建议
1.儿童长期失眠：优先通过调整生活习惯改善，如保证白天适量户外活动以消耗精力，睡前避免过度兴奋的活动（如剧烈玩耍、观看刺激性影视内容等），营造温馨舒适且规律的睡前仪式（如听轻柔音乐、讲简短故事等），尽量避免过早使用药物，因儿童神经系统发育尚未成熟，药物可能带来潜在不良反应。
2.孕妇长期失眠：孕期失眠需优先采用非药物干预，调整睡眠环境的同时，可通过温和的放松方法缓解焦虑，如冥想（选择舒适体位，专注呼吸或简单意象），但应避免使用可能影响胎儿的药物，若失眠严重且经非药物干预无效，需在医生评估后谨慎选择对胎儿影响小的药物。
3.老年人长期失眠：首先排查是否存在躯体疾病（如疼痛、心肺疾病、前列腺增生等）或精神疾病（如抑郁、焦虑）等基础病因，针对原发病治疗的同时，优化睡眠环境（如保证床铺舒适、调整室内温湿度），保持适度日间活动但避免下午及晚上过度午睡，通过简单的呼吸放松或温和的伸展运动改善睡眠，药物使用需格外谨慎，因老年人肝肾功能减退，药物代谢减慢，应优先选择短半衰期且不良反应少的药物，并密切监测用药反应。
三、需排查基础病因
长期失眠可能是躯体疾病（如甲状腺功能亢进、关节炎等）或精神心理疾病（如抑郁症、焦虑症等）的伴随症状，因此若通过上述非药物干预无法有效改善长期失眠状况，应及时就医进行全面评估，排查是否存在基础疾病并针对原发病进行治疗，这是解决长期失眠的根本举措。
