通过规律作息保证充足睡眠、适度进行有氧运动及参与记忆力游戏等认知训练进行非药物干预改善记性，摄入深海鱼类等富含Omega-3脂肪酸、鸡蛋豆类等富含胆碱、全麦制品等含维生素B族及蓝莓菠菜等抗氧化剂丰富的食物作为有助于长记性的营养物质，儿童需保证营养均衡、培养规律作息运动习惯，老年人应注重饮食多样化、出现明显记忆力下降及时就医排查，特殊疾病人群如糖尿病需控血糖、高血压要低盐低脂饮食以维持记忆功能。
一、非药物干预改善记性
1.规律作息与充足睡眠：充足的睡眠是记忆巩固的重要环节，成年人每日建议保持7~9小时的睡眠时长，儿童及青少年因脑发育需求，需保证更充足的睡眠时间（如学龄儿童10~14小时、青少年8~10小时）。睡眠不足会干扰大脑对信息的存储与整理，长期睡眠紊乱可能导致记忆力下降。
2.适度有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），可促进血液循环，增加大脑供血供氧，有助于改善神经可塑性，增强记忆能力。运动时身体分泌的神经营养因子等物质能积极作用于大脑记忆相关区域。
3.认知训练：通过参与记忆力游戏（如数字记忆、词汇联想等）、学习新语言或技能（如绘画、乐器演奏等）来刺激大脑，锻炼神经突触的连接与重组，提升大脑对信息的处理和存储能力。
二、有助于长记性的营养物质及食物
1.Omega-3脂肪酸：深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）富含Omega-3脂肪酸中的DHA（二十二碳六烯酸），DHA是大脑细胞膜的重要组成成分，能维持神经细胞的正常功能，对记忆、学习等认知功能有积极影响。建议每周食用2~3次深海鱼类。
2.胆碱：鸡蛋、豆类（如黄豆、黑豆）、绿叶蔬菜等食物富含胆碱，胆碱是合成神经递质乙酰胆碱的关键原料，而乙酰胆碱在大脑记忆过程中发挥重要作用，充足的胆碱摄入有助于增强记忆力。
3.维生素B族：全麦制品、瘦肉、坚果等含有丰富的维生素B6、B12等。维生素B族参与神经系统的代谢过程，缺乏时可能影响神经功能进而导致记忆力减退，保证维生素B族的合理摄入对维持正常记忆功能至关重要。
4.抗氧化剂丰富的食物：蓝莓、草莓、菠菜等浆果类和绿叶蔬菜富含花青素、维生素C等抗氧化物质，可清除大脑中的自由基，保护神经细胞免受氧化损伤，从而有助于维持良好的记忆功能。
三、特殊人群注意事项
儿童：需保证营养均衡，避免挑食偏食，确保摄入足够的蛋白质、维生素及矿物质等以支持脑发育，同时培养规律作息和适度运动的习惯，为良好记忆力奠定基础。
老年人：应注重饮食多样化，增加上述有助于记忆的食物摄入，维持健康生活方式，若出现明显记忆力下降趋势，需及时就医排查是否存在认知衰退相关疾病。
特殊疾病人群：如糖尿病患者需注意控制血糖水平，选择低升糖指数的食物以稳定血糖，避免高血糖对神经和认知功能的损害；高血压患者需遵循低盐低脂饮食原则，保障大脑血液供应稳定，间接利于记忆功能维持。
