失眠非药物干预涵盖调整睡眠卫生习惯（规律作息、营造舒适环境、避免睡前刺激）、实施心理行为疗法（认知行为疗法-失眠的认知重构、放松训练、刺激控制疗法）、利用光线与环境调节生物钟，特殊人群中儿童需培养睡眠习惯、孕妇调整睡姿与放松心情、老年人调整卧室布局及控制午睡，严重时可在医生评估后考虑药物干预。
一、非药物干预措施
（一）睡眠卫生习惯调整
1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，包括周末也不例外，有助于调节人体生物钟，使睡眠-觉醒周期趋于稳定。例如，每天尽量在22：00-23：00之间上床，早上6：00-7：00左右起床（具体时间可根据个人情况调整，但需保持consistency）。
2.营造舒适睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较为合适），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来减少外界干扰。同时，选择舒适的床垫和枕头，提升睡眠舒适度。
3.避免睡前刺激：睡前1小时内应避免长时间使用电子设备，因屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠；此外，应避免睡前饮酒、喝咖啡或浓茶，这些饮品中的成分可能会兴奋神经系统，影响入睡。
（二）心理行为疗法
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）
认知重构：纠正对失眠的负面认知，例如不要过度担忧失眠会引发头痛、记忆力下降等后果，以减轻因焦虑导致的失眠加重情况。
放松训练：包括深呼吸训练，缓慢吸气使腹部膨胀，再缓慢呼气，重复数次；渐进性肌肉松弛，从脚部开始依次紧张和放松肌肉群，逐步缓解身体紧张感，促进睡眠。
刺激控制疗法：建立床与睡眠的特定联系，只有有困意时才上床，若躺在床上15-20分钟仍未入睡，应离开卧室，进行如阅读（避免兴奋类内容）等单调活动，有困意再返回上床，强化床与睡眠的关联。
（三）光线与环境调节
利用自然光线调节生物钟，白天适当接触自然光，例如每天保证15-30分钟的户外活动，让身体接受日光照射，有助于调整睡眠-觉醒周期；夜间则通过营造黑暗环境，进一步促进睡眠激素褪黑素的分泌。
二、特殊人群失眠注意事项
（一）儿童
儿童睡眠卫生习惯培养至关重要，应避免儿童睡前过度兴奋，如避免睡前1小时内进行剧烈运动或观看刺激性影视内容；减少电子设备使用时间，保证儿童每日有规律的日间活动，如适量的户外运动等，以促进夜间良好睡眠。同时，家长可协助儿童建立固定的睡前仪式，如睡前讲故事等，帮助儿童平稳过渡到睡眠状态。
（二）孕妇
孕妇失眠优先采用非药物干预，可通过调整睡姿来改善睡眠，如采用左侧卧位，减轻子宫对下腔静脉的压迫，增加回心血量，改善睡眠质量；同时应放松心情，可通过听舒缓音乐、深呼吸等方式缓解焦虑情绪，避免因孕期心理压力导致失眠加重。
（三）老年人
老年人失眠以非药物干预为主，注意夜间可能因起夜影响睡眠，可调整卧室布局，使老年人夜间活动更便捷，减少因起身不便带来的困扰；此外，应避免老年人白天过长时间午睡（一般建议不超过1小时），以免影响夜间睡眠质量。
三、药物干预（仅提及药物名称，不涉及具体使用指导）
对于失眠严重且非药物干预效果不佳的情况，可在医生评估后考虑使用药物，如苯二氮类药物等，但需严格遵循医生的专业指导，且优先以非药物干预为基础，避免低龄儿童使用此类药物。
