补气血需优先选择富含血红素铁、维生素B12、叶酸及优质蛋白的食物，同时搭配促进吸收的营养素与合理烹饪方式，其中动物性食物是核心来源，植物性食材及药食同源物可辅助调节。
一、动物性食物（血红素铁为主）：
1.红肉（猪牛羊肉）：瘦牛肉、羊肉铁含量约2.3~3.3mg/100g，且富含肌红蛋白，血红素铁吸收率达15%~20%，为人体铁吸收的主要途径，建议每周2~3次，每次50~100g，搭配深绿色蔬菜食用可增强效果。
2.动物肝脏（猪肝、鸡肝）：猪肝铁含量达22.6mg/100g，维生素A含量丰富，每周食用1~2次，每次20~30g为宜，注意控制量以避免胆固醇摄入过高。
3.鱼类及蛋类：三文鱼、鲫鱼等含维生素B12及Omega-3脂肪酸，鸡蛋蛋黄铁含量3.2mg/100g，建议每日1个全蛋，鱼类清蒸更佳。
二、植物性食物（辅助营养素）：
1.深色蔬菜（菠菜、苋菜）：含铁量2.9~3.6mg/100g，富含维生素C（菠菜维生素C含量32mg/100g），可将三价铁还原为二价铁，提升铁吸收率2~3倍，建议清炒或焯水后凉拌。
2.豆类及菌菇：黑豆（7.0mg/100g）、黑木耳（97.4mg/100g）含非血红素铁及叶酸，黑木耳膳食纤维促进肠道蠕动，建议每周3次，每次30~50g。
3.全谷物（燕麦、糙米）：燕麦叶酸含量14.5μg/100g，可促进红细胞成熟，建议占每日主食30%~50%，搭配铁强化食品效果更佳。
三、药食同源食材（辅助调节）：
1.红枣：含糖量29.5%，铁含量2.3mg/100g，传统认为补气血，现代研究显示其多糖成分可调节免疫，每日3~5颗为宜，脾胃虚弱者建议煮水饮用。
2.桂圆：含葡萄糖、蔗糖及维生素C，温热体质者每日不超过5颗，建议搭配银耳煮羹，避免空腹食用。
3.枸杞：含β-胡萝卜素及枸杞多糖，滋阴养肝，每日10~15g泡水饮用，脾胃虚寒者减少用量。
四、饮食搭配原则：
1.促进吸收：每餐包含1份红肉/动物肝脏+1份维生素C水果（如猕猴桃、橙子），或与富含维生素C的蔬菜同炒（如青椒炒牛肉）。
2.避免冲突：茶、咖啡与高钙食物（牛奶）间隔2小时以上食用，因鞣酸与钙会抑制铁吸收，建议分开摄入。
3.烹饪优化：使用铁锅炒菜，可使食物铁含量增加0.1~0.5mg/餐，烹饪时间不超过15分钟以保留营养。
五、特殊人群提示：
1.女性：经期后3~5天增加红肉摄入，哺乳期每日铁需求提升至25mg，优先选择瘦肉粥、猪肝泥等易消化食物。
2.儿童：1~3岁每日铁需求10mg，建议将蛋黄（1/4个/日）、红肉泥（50g/周）加入辅食，避免缺铁影响认知发育。
3.老年人：消化功能弱，推荐清蒸鱼、豆腐炖牛肉等软烂菜品，控制动物肝脏频率为每月1次，每次20g，搭配益生菌酸奶调节肠道吸收。
