缓解紧张情绪的方法有深呼吸练习、认知重构、渐进性肌肉松弛、暴露练习和运动锻炼。深呼吸可调节自主神经、降低交感神经兴奋性；认知重构是识别并替代消极想法；渐进性肌肉松弛通过放松肌肉缓解紧张；暴露练习循序渐进适应紧张情境；运动锻炼分泌内啡肽等改善情绪、转移注意力。
认知重构
具体做法：当感觉到紧张时，尝试识别自己头脑中出现的消极想法。例如，在面临公开演讲紧张时，可能会想到“我一定会讲错，大家都会嘲笑我”，这时候要尝试用积极的想法来替代，如“我已经做了充分的准备，我有能力把内容清晰地表达出来”。不同年龄的人群都可以进行认知重构，儿童在面对考试紧张时，可以引导其认识到考试是检验学习成果的方式，不必过度担忧一次考试的结果。通过改变对事件的认知评价，能够改变紧张的情绪反应。
渐进性肌肉松弛
操作步骤：从脚部开始，先紧绷脚部肌肉，保持5-10秒，然后突然放松，感受肌肉紧张与放松的差异，接着依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位进行相同的操作。对于老年人，在进行肌肉松弛时要注意动作轻柔，避免过度用力导致身体不适。这种方法通过有意识地放松肌肉，传递信号给大脑，让大脑感知到身体的放松状态，进而缓解紧张情绪。有研究显示，渐进性肌肉松弛能有效降低肌肉的紧张度和焦虑水平。
暴露练习
针对不同人群：如果是社交紧张的人群，可以先从与熟悉的人进行简单交流开始，逐渐过渡到与陌生人交流；对于考试紧张的学生，可以先在小范围内进行模拟考试。例如，害怕公众演讲的人，可以先在少数亲友面前进行演练，随着练习次数增加，逐渐增大暴露的场景难度。通过逐步暴露在引起紧张的情境中，让身体和心理适应这种情境，降低对紧张情境的敏感度。但要注意暴露的过程要循序渐进，避免让个体受到过度的刺激而产生更强烈的焦虑。
运动锻炼
不同运动方式：有氧运动如跑步、游泳等比较适合各年龄段人群。成年人可以每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动；儿童可以选择跳绳、骑自行车等运动，每天进行适量的运动。运动时身体会分泌内啡肽等神经递质，内啡肽具有类似吗啡的镇静作用，可以改善情绪，减轻紧张感。运动还能转移注意力，让人们从引起紧张的事情上转移开，缓解紧张情绪。
