有氧运动类含持续30分钟以上慢跑/快走每周3-5次及游泳（自由泳等泳姿）每周2-3次每次约40分钟助力胳膊减脂，力量训练类有俯卧撑从跪姿到标准每组10-15个共3-4组及哑铃弯举侧平等每次选3-5种动作每组8-12次增强肌肉量，伸展拉伸类包括瑜伽含手臂伸展等动作每周2-3次每次15-20分钟及弹力带做手臂动作每次3-4个每组10-12次促进血液循环缓解紧张。
一、有氧运动类
1.慢跑/快走：持续进行30分钟以上的慢跑或快走，可促进全身血液循环，带动胳膊部位脂肪消耗，每周建议进行3-5次，运动时根据自身体能调整速度与时长，避免过度疲劳，如体重50-60公斤人群，可从每周3次、每次30分钟中等速度慢跑开始。
2.游泳：自由泳、蛙泳等泳姿的划水动作能锻炼肩部、上臂肌肉，助力胳膊减脂，每周进行2-3次，每次游泳时间控制在40分钟左右，关节不适人群因水的浮力减轻关节压力，更适合通过游泳减脂。
二、力量训练类
1.俯卧撑：针对上臂肱三头肌，初始可从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，每组做10-15个，共3-4组，能增强肌肉量、提高基础代谢率，注意保持身体呈直线，避免腰部塌陷，体重较重人群可适当降低动作难度。
2.哑铃训练：使用适量重量哑铃进行弯举、侧平举等动作，弯举锻炼肱二头肌，侧平举锻炼肩部三角肌，每次选3-5种哑铃动作，每种做2-3组，每组8-12次，不同体重人群选适合重量，如体重较轻者从1-2公斤哑铃起步。
三、伸展拉伸类
1.瑜伽手臂动作：战士二式中手臂伸展、下犬式中手臂撑展等动作，通过伸展拉伸胳膊肌肉促进血液循环、缓解紧张，每周进行2-3次瑜伽练习，每次含15-20分钟手臂相关伸展动作，长期伏案人群练习可放松肌肉辅助减脂。
2.弹力带训练：利用弹力带进行手臂外展、内收等动作，提供阻力锻炼胳膊肌肉，方便在家练习，每次用弹力带做3-4个手臂动作，每个动作做3组，每组10-12次，老年人可选阻力较小弹力带，避免过度用力损伤。
