对卵巢有益的食物需兼顾抗氧化、抗炎及激素调节功能，建议优先选择富含维生素C/E、Omega-3脂肪酸、植物雌激素、维生素D及膳食纤维的天然食物。
一、抗氧化食物
维生素C和维生素E作为强抗氧化剂，可清除自由基，减少卵巢细胞氧化损伤。临床研究表明，长期摄入富含抗氧化剂的食物（如柑橘类、猕猴桃、核桃、橄榄油）能改善卵巢储备功能，延缓卵巢衰老。
二、Omega-3脂肪酸食物
深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3，具有抗炎作用，可调节激素代谢，改善卵巢局部微环境。亚麻籽、奇亚籽等植物来源也含Omega-3，尤其对多囊卵巢综合征（PCOS）患者的激素紊乱有辅助改善作用。
三、植物雌激素类食物
大豆及豆制品（豆腐、豆浆）含大豆异黄酮，其结构类似雌激素，可双向调节体内雌激素水平。围绝经期女性适量摄入（每日大豆蛋白20-30g）可缓解潮热、失眠等症状，但需注意避免过量（每日不超过50g大豆蛋白），雌激素依赖性肿瘤患者需咨询医生。
四、维生素D食物
维生素D通过调节基因表达影响卵泡发育，缺乏时易导致卵巢功能减退。鱼类、蛋黄、强化乳制品是主要食物来源，每日建议摄入400-600IU维生素D，必要时结合日照补充。
五、高纤维食物
全谷物（燕麦、糙米）、菌菇（香菇、木耳）、海带等富含膳食纤维，可调节代谢，改善胰岛素抵抗，间接保护卵巢功能。研究证实，高纤维饮食能降低慢性炎症反应，降低卵巢疾病风险。
特殊人群注意事项：备孕女性需同时补充叶酸；PCOS患者应控制精制糖摄入，增加优质蛋白比例；围绝经期女性需避免生冷、辛辣刺激食物；卵巢囊肿或肿瘤病史者建议咨询营养师制定个性化饮食方案，避免高雌激素食物过量。
